1、猫/牛式
在自行车上一坐就是几个小时，会导致背部僵硬和疼痛。猫/牛式瑜伽可为您轻轻地拉伸脊柱，以缓解肩部和下背部的紧张，这对那些骑行姿势不佳的人来说是非常好的。通过在整个姿势中积极调动您的核心，这个练习也可以作为一种核心训练。
这个姿势从四肢着地开始，双手紧紧地放在垫子上，与肩同宽。您的膝盖应该在您臀部的正下方，因为您的脚顶紧紧地压在垫子上。做牛式时，您要将肩胛骨向脊柱方向收拢，同时打开胸腔，将目光向前看。对于猫式，您要做完全相反的动作，把您的肩膀推到地面上，把您的肩膀推开，同时把您的视线放回到您的脚趾上，在您的肩膀上创造出圆润的感觉。当您对这两个姿势感到熟悉时，您可以开始使用吸气和呼气的方式在每个姿势之间移动。
2、下犬式
如果您以前做过瑜伽，您可能对下犬式很熟悉。下犬式对骑自行车的人来说是一个很好的姿势。它不仅能增强上背部和肩部的力量，还能拉伸腿筋和小腿。这个姿势经常被用作休息的姿势，所以如果您想结合您的姿势，这是一个很好的学习姿势。
对于下犬式，开始时四肢着地（就像猫/牛式），双手、膝盖和脚面紧紧地贴在垫子上。如果您还没有做过，这实际上是一个从猫到牛姿势的热身的好地方。当您准备好进入下犬式时，卷起您的脚趾，然后慢慢地将您的臀部和膝盖向上和向后延伸。当您通过脊柱伸展时，保持您的视线向后看向您的脚趾，您的耳朵与您的二头肌保持一致。
3、鸽子式
骑自行车和臀部屈肌紧张往往是相辅相成的。对于容易髋关节屈肌紧张的骑车者来说，鸽子式可以打开您的臀部，拉伸髋关节屈肌。您也可以在您的臀部感受到这种拉伸，随着您的核心力量的积极参与，这是加强您的躯*另一个好机会。
您将以一个下犬式开始这个姿势。在您做下犬式时，先抬起您的一条腿（让我们从左腿开始）朝天。在腿抬起来的时候停顿片刻，然后尽可能地控制住，将您的左膝向您的左手腕移动，并将它放在垫子上。解开您的右脚趾，将您的右腿向后滑动，以扩展和巩固您的基础。从这里开始，您可以通过双手向前走，靠在拉伸的位置上。用您的另一条腿重复同样的过程。
4、鳄鱼式
强壮的核心和背部对于骑自行车的人来说是至关重要的，因为这些肌肉群有助于在自行车上的稳定性。C鳄鱼式是一种可以很容易地整合到您的日常训练中的运动，以达到核心力量、背部力量和上身力量的目的。
要完成鳄鱼式，首先要采取平板姿势，双手紧紧放在垫子上，与肩同宽，脚掌叠在脚趾正下方。用您的核心力量，慢慢地向垫子移动，就像一个非常缓慢的俯卧撑。做完后，您可以落在垫子上休息，或者进入我们的下一个姿势，即上犬式。
