间歇训练的效果是得到充分验证的，其中有一个经典研究是这样做的：这项研究在得克萨斯大学进行，运动科学家让10个经验老到、10公里个人最好成绩在34-42分的跑者训练6个星期，每个星期的跑量是80公里，先建立有氧基础。然后再把跑者分为两组，控制组进行乳酸阈训练，实验组则进行间歇训练，间歇训练具体训练方式用75~85秒跑400米，用33~38秒跑完200米，进行多组。在各自训练10个月后，研究者测试了两组受试者的800米和10公里比赛成绩。

数据显示，参加间歇训练的实验组选手每人的800米成绩平均提高了11.2秒，10公里成绩则进步了超过2分钟。与之相对，控制组的进步幅度就小一些：800米平均提高6.6秒，10公里提高程度刚过1分钟。实验组的最大摄氧量提高了12%，控制组只提高了4%。

这项研究其实是两极化训练模式和橄榄型训练模式的对比。间歇跑体现了两极化模式，是目前公认有效的训练方法。

将间歇跑发展成为提高速度和耐力的重要方式的人正是前文提到过的德国教练瓦尔德马尔·格施勒，他除了将鲁道夫·哈比希训练成世界纪录保持者，并且保持了长达将近20年，格施勒的重要贡献还在于他将间歇训练系统化了。

当然，格施勒不是一个人在战斗，他的好帮手是医学博士汉斯·赖因德尔（Hans Reindell），一位心脏病学家。正是将运动纳入科学的轨迹，才成就了格施勒这位“间歇跑鼻祖”。他们两人一起研究过的实验对象据称多达3000人以上。

德国教练瓦尔德马尔·格施勒

我们一直认为最大摄氧量是评价耐力的金标准指标，所以达到最大摄氧量强度的训练就可以有效提升耐力，这个道理固然没错，但格施勒和赖因德尔两人却精确地发现了提升心脏功能的关键是在于在间歇跑休息间歇开始的前10秒。

其解释是奔跑提供了训练压力，让心脏承受了一定负荷，而间歇让心脏功能在休息阶段得到补偿性增强，所以格施勒和赖因德尔博士在研究中意识到了间歇跑休息阶段或许才是能力发展的关键期，所以他们才将这个训练称之为间歇训练。

描述间歇训练时，格施勒和赖因德尔界定了以下几个变量：

距离；间歇；重复组数；配速和组间休息方式，所以把握好这五个方面是一个成功的间歇跑的关键。

间歇训练中的重复跑该选多长距离呢？

间歇越长，对你的有氧系统的发展就越有帮助，对耐力的提高也很有作用。间歇越短，则越有助于无氧系统的发展，更能提高速度。

要想跑得快，耐力和速度都不可或缺。当然，还需要强调一点，只有在打下扎实的耐力基础之后，才应该进行速度训练，并且要有节制地进行。

间歇训练中跑的部分通常选取的长度从200米到800米不等，有些跑者还喜欢更长的距离。

丹尼尔斯博士曾说，他手下的越野队成员中还有部分人会进行他称之为“巡航间歇”的练习，他们重复跑的长度长达3200米，其比“比赛配速”稍慢，中间的间歇仅有30~60秒。

但无论如何，最常用的长度还是400米-800米，因为方便计算，就是跑道的一圈整。所以先从400米开始，慢慢再围绕这个距离寻找你觉得舒服的训练长度。