（3）颈前深蹲（12RM*3组）

下肢肌肉一般都是很强的，所以我们多数人训练的目的并不是为了提高绝对力量，而是提高协调力量（最终发挥）。

所以讲究动作的全面性和协调性，那么颈前深蹲就具备这些作用。

• 采用最多蹲12次的重量，将杠铃压在三角肌前束上面。
• 全程保持腰背挺直，挺胸抬头。
• 屈膝取款下蹲，下蹲到底部时，尽量不要弓腰。
• 如果手腕不舒服，可以用高脚杯深蹲代替，或者用助力带辅助。

（4）靠墙踮脚半蹲（60秒*3组）

静态动作可以募集关节周围的肌肉，从而让关节更加稳定。

靠墙踮脚半蹲，可以稳定膝关节，同时也可以稳定脚踝关节，这样让你在弹跳的时候力量更精准，并且更安全。

• 后背靠在墙面，缓慢下蹲到大腿与地面平行。
• 脚尖踮起来，保持膝盖和脚踝的张力。
• 感觉膝盖或者脚踝微微发抖，就可以停止动作，不需要强行坚持。

以上，就是强化弹跳的训练重点以及训练动作，那么上面所说的训练动作，你没有必要完全遵守。

你根据自己的条件和实力，挑选一两个动作坚持，一段时间后，你的弹跳就会大幅提高，扣篮也不再是梦。