以下推荐给跑者的10公里四种练法，跑者在训练中如果能够兼顾运用这4种跑法，就可以有效、均衡地发展耐力和速度能力，从而提升专项耐力和马拉松能力。

1、轻松跑训练

10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下。

我们建议大众成熟跑者每周按照321模式训练：

3是指每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用采用轻松跑配速，10公里跑就是这3次轻松跑最佳的跑步方式之一。

2是指每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练。

1是指每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑。

大众跑者典型一周训练安排

2、10公里马拉松配速跑

10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。

10公里马拉松配速跑当然会比轻松跑累，但总体难度还是可控的，难度不是特别大。

跑者在平时10公里训练中比较习惯于以稳定配速进行，比如以轻松跑或者马拉松配速跑完成，但实际上为了提升10公里训练强度，可以采取更加多元化乃至强度更大的训练方式。

比方说，在速度把控方面，平时习惯以马拉松配速稳定奔跑的跑者，比如每公里5分钟配速的跑者（330水平跑者）可以在10公里训练开端以5分20秒到5分40秒每公里的配速跑，在最后2-3公里加速阶段跑到每公里4分40秒到4分20秒配速。

当然你也可以用心率来控制运动强度，你可以以65%~75%最大心率的轻松强度来跑前3/4的路程，然后用75%~80%最大心率的中高强度跑完余下的1/4距离。

这种训练方式被称为3/1原则，也即提速距离应当达到总训练量的1/4，而前3/4距离可以速度更慢一些，这种快慢结合的训练方式其效果可能优于稳定配速完成10公里。

3、2个5公里/5个2公里乳酸阈跑

乳酸阈跑又称节奏跑，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练，跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现。

其实，比间歇跑速度稍慢但又比马拉松配速跑快的速度训练也很重要。

根据丹尼尔斯训练法，乳酸阈跑是那种你感觉跑上5分钟就很累，感觉快要坚持不下去，但事实上又可以坚持好几公里的训练强度。

乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离（见前表）。

即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑。

所以分拆为两个5公里训练，对于大众330以内的跑者是比较现实的，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，跑多少算多少也行，休息5分钟左右再跑下一次。

当然，能力相对差一些的跑者可以进行5个2公里跑，2公里用时在8-9分钟，间歇2-3分钟，这也是一种很好的乳酸阈跑训练方法，至少完成3-4个，最好能完成5个。

4、8-10个1公里间歇跑

对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。

所以321模式中每周建议跑者安排一次强度训练课，2个5公里乳酸阈跑，或者10个1公里间歇跑都是较好的方式。

10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，要求全力跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。

间歇跑要求每个1公里都不掉速，在最后2个1公里甚至还需要提速，而间歇时间方面，除了按照休息时间与跑的时间相同的原则，也可以将训练密度安排得大一些，还可以让休息时间短于1公里的训练时间，比如跑1公里用时3:30，间歇2分30秒，这样训练课的密度就会显著提高。

但如果按照这种高密度间歇跑的方式训练，有一个重要前提就是后面几个间歇跑不掉速，如果因为间歇时间短导致恢复不足后面几组掉速，则说明目前能力不够，需要延长间歇时间，但又不能等身体完全恢复才开始下一组。

总的来说，体力恢复一部分但尚未完全恢复，同时又能保持间歇跑达到规定的强度，这样的间歇跑相对更科学更合理。