步骤1：先躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平踩地面

步骤2：用前面教的方法找到你的盆底肌

步骤3：先吸气，然后呼气并收缩盆底肌，3秒后放松

步骤4：重复盆底肌收缩-放松动作10次X3组

*掌握技巧后，可以尝试坐位/站立位训练

虽然凯格尔运动很简单，但需正确地进行，请记住以下提示：

• 确保在每次收缩之前完全放松盆底肌肉；
• 确保腹部、背部、大腿和臀部肌肉放松；
• 做凯格尔运动时要注意呼吸；
• 小便时做凯格尔会削弱骨盆损害膀胱；
• 做太多训练会导致盆底过度紧张。

要注意的是，有些人尤其是宝妈生产之后，无法感知自己的盆底肌，很难通过凯格尔运动达到效果，建议你先从下面3个动作中找到盆底肌的感觉。

动作1，骨盆前后运动

动作示范：坐在瑜伽球上，重复骨盆前倾-后倾动作5-10次。注意均匀呼吸，关注你的盆底肌。

动作2，骨盆旋转运动

动作示范：坐在瑜伽球上，重复画圈动作5-10次。注意均匀呼吸，关注你的盆底肌。

动作3，呼吸训练

动作示范：坐在瑜伽球上，重复呼气-吸气5-10次，注意吸气到腹部。

如果你有盆底肌功能障碍，最好由我们的物理治疗师指导下进行专业康复哦！