作为最有效的背部力量动作之一，这项具有挑战性的动作非常适合用于抓握和搏斗。

无论你是无法完成1个，还是已经能够一次性完成10 甚至负重，我们都建议大家重新学习完美的宽握引体向上技术的相关细节。

起始位置：握住单杠，握距宽于肩膀，掌心向前（正握）。先伸开双臂直吊在单杠上。双腿伸直，或双膝弯曲，脚踝处双脚交叉放。

运动：利用背部肌肉，弯曲肘部，将胸部上半部向上拉至单杠高度（下巴在单杠上方）。换言之，必须把肩胛骨挤在一起，收缩背阔肌，直到你的下巴超过单杠。慢慢地把身体放低到起始位置，不要让身体摇晃。

宽握引体向上

这是一个很好的动作，训练的目标是整个背部肌肉（尤其是背阔肌），以及肱二头肌和前臂。

主要刺激肌肉：背阔肌、二头肌（短头）、大圆肌

次要刺激肌肉：胸大肌（下部和外部）、肱三头肌（长头）、小圆肌、菱形肌、肱二头肌（长头）、三角肌（前束和后束）

拮抗肌：三角肌、胸大肌（上）

宽握引体向上是最常见的，也最能有助于V型身材，但是你应该尝试其他握法，以不同的方式给你的肌肉施加压力。

宽握引体向上。握距宽于肩膀抓住单杠。

对握引体向上。如果你的健身房有平行的把手，抓住它们并做引体向上。如果没有，从划船或下拉机上拿个三角把手，放在引体向上单杠上。

对握引体向上

颈后引体向上。在脑后做这个动作。当你抬起身体时，稍微前倾，这样你的后颈就可以接触到顶部的单杠。