颈后引体向上

负重引体向上

当你能用自重完成一组训练时，你需要增加重量，使训练更具挑战性。否则，引体向上就变成了俯卧撑，因为到了某一阶段，再多的引体向上不会增强肌肉力量，而是增加肌肉耐力。如果你需要使用更多的重量，你可以用负重腰带（这看起来像一个普通的重量带，但前面有一个链子，可以附加重量板或哑铃），或两脚夹着哑铃。

负重引体向上

资深爱好者可以做负重引体向上，但更好的做法是放慢运动速度，增加次数，因为负荷太重可能会损伤关节，甚至脊椎。

为了更好地训练背部肌肉，我们建议握距宽于肩膀，把二头肌放在较弱的姿势，并在拉起身体时进一步增加对背阔肌的刺激。

正握引体向上，手背对着身体，这是正握；而反握引体向上，掌心对着身体。对大多数小伙伴来说，反握比正握要容易得多，因为它能使二头肌处于更强壮的位置。此外，由于掌心位置的不同，下斜方肌和背阔肌下缘在反握引体向上参与更多，而三角肌后束、中斜方肌和上背阔肌在正握时训练的更多。

很多老手也一直有一个迷思，那就是身体是否需要拉过单杠？

这也是一个很好的训练上身力量和肌肉的方式。这也是一个很好的扩大中后背肌肉的动作（虽然结果总是取决于个人身体特征）。从手指到臀部的每一块肌肉都必须参与其中，唯一问题是很少有人能做对。