力量训练对于普通跑者来说也是非常重要的，可以帮助你提高肌肉力量、增加肌肉质量、改善跑步姿势和减少跑步受伤的风险。

根据我们日常活动的需要，力量训练的动作根据其功能性可以归为五个大类，分别是上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉和核心训练，你见到过的所有的器械和动作都可以归到这五类里。下面我们一个一个地展开来说。

上肢推训练：推门。把箱子从肩膀的高度推到火车和汽车的行李架上等动作都是上肢推的动作。参与的肌肉有胸肌、手臂后侧的肌肉和肩膀的肌肉。相对应的训练动作有俯卧撑、健身房的杠铃卧推、哑铃推肩等。

上肢拉训练：拉门。划船等都是上肢拉的动作。参与的肌肉有后背肌肉、手臂前侧肌肉。相对应的训练动作有引体向上、器械划船等。

下肢推训练：从椅子上站起来等都是下肢推的动作。参与的肌肉以大腿前侧肌肉为主，训练的动作有半蹲、深蹲等。

下肢拉训练：这类动作在日常生活中会少一些。参与的肌肉主要是大腿后侧的肌肉，在跑步中这些肌肉尤其重要，训练动作以硬拉为主。

总之，普通跑者可以通过合适的训练重量、练习、训练强度和频率、正确的姿势和呼吸、以及适当的热身和拉伸来进行力量训练，从而提高肌肉力量、改善跑步技巧、减少受伤风险。