一脚向后，同侧是手臂向上伸展；

保持前面的腿膝盖、脚尖方向一致；

收紧我们的腹部，后部的腿臀部向前推用来充分的拉长我们的腹部以及后面这条腿。

将我们的身体重心移向一侧，弯曲这一侧的膝盖对准脚尖；

另一侧伸直，脚尖旋转向上；

全程保持腹部收紧，背部伸直，将身体的重心向下压。

弯曲双腿，膝盖对准脚尖，臀部向后向下坐；

站起来的时候绕着我们的膝盖做最大的圆圈；

保持我们的背部伸直，腹部收紧，维持身体的稳定，朝向前方。

一脚向前迈，保持膝关节对准脚尖，身体向同侧旋转，眼睛随之看向后方；

用另一侧的手臂维持下部的稳定，充分的去旋转我们的上半身；

胸椎挺直，腹部收紧。