提示：此计划适合中级以上健美健身爱好者学习。

从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练，因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下，上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量，而很多人不具备这些能力。

如果只是在15厘米的动作范围内做运动，那么会有很多人可以做引体向上，但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的，并将你的下巴至少拉过横杠，或让横杠几乎接触你的锁骨。

如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番，那么你就需要补偿一部分自己的体重，并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数，或者在器械上做助力引体向上，在接下来的四周中，你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练，不论你能做零次，一次或是八次反复，每周进行两次这一训练，每次训练之间休息3-4天，你的引体能力将会被彻底引爆!

一周两次引体向上计划：

宽握引体向上，如果你能做6个，那么就要采用负重进行。

所谓离心引体，是让人协助你到达零点，然后用3-5秒的时间返回，离心高位下来也是如此，我们也叫退让性法则。

在助力引体的时候，需要注意增加重量，让你在12次的时候达到力竭。助力引体向上，很多健身房都有这个器械。

另外一个重要的后背锻炼动作--反向划船

对于打造一个巨大而厚实的背阔肌而言，杠铃俯身划船无疑是最有效的动作之一，然而，它与这个自身体重的动作相比并不占多少优势:反向划船。这一动作通常使用史密斯机来进行练习，在那里你的双手抓握住横杠，并将你的双腿前伸，然后将自己向横杠拉拽来做划船动作。

一项来自滑铁卢大学--加拿大安大略省--的最新研究显示:反向划船的肌肉参与度要比俯身划船高出大约60%。这意味着在此训练中有更多的肌纤维参与了工作，有更多的肌纤维工作，就会有更加巨大的潜在生长和力量收获。

这些研究者还发现了另一个反向划船的好处:与杠铃划船相比它可以非常明显地减少腰部的压力，这意味着反向划船不仅可以很好地打造背阔肌的围度，还可以保护你的腰部免受伤害。对干那些以前有过背部伤病史而无法做杠铃俯身划船的人来说，这是一个理想的动作。如果你正遭受腰部的伤痛煎熬，那么你就应该知道使用反向划船了。

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