大家好，我是悠米爱健身。

想要强化背部肌肉，那么引体向上就是必练动作之一。

但是很多人都不想做这个动作，因为实在是太难了，要么拉不上去，要么握不住单杠，结果只能选择其它器械动作。这样久而久之，有人就干脆放弃了引体向上。

想要完成标准动作，只能勤加练习才能看见效果。

今天就来介绍一套引体向上的最佳训练方案。

1. 训练单杠悬垂

引体向上的整个过程中，整个身体始终处于悬空姿势，此时你的双手握力决定了握杠的时间。

此时需要先训练“单杠悬垂”。

先采用与肩同宽的双手握距训练，选择做4组*30秒。

再采用大于肩宽的双手握距训练，选择做4组*20秒。

两种不同的握距同时训练，每组之间间歇10秒。

2. 训练半程动作

等到握力提升后，就需要主动向上拉动身体，只需要做半程动作即可。

你只需要做到额头贴杠即可，主要目的是找到背部发力感。

只要你能感觉到背阔肌收缩和拉伸，证明发力模式是对的，如果感觉手臂用力过多，那么就需要重新调整动作。

半程动作直接做6组*8次即可。