大家好！欢迎你来到科学健身吧，我是马克。前几期文章和大家聊了减肥期间吃多少主食才合理，大家还记得吗？本期文章马克和大家分享如何选择粗粮主食。

五谷杂粮

首先马克带大家复习一下，在减肥期间之所以选择粗粮主食是因为它富含丰富的“膳食纤维”和“淀粉多糖”，这两种营养搭配在一起，能保证身体的营养需求，又能产生饱腹感，降低食欲，减缓营养素吸收速度，平稳血糖，阻止部分脂肪酸吸收。

那么我们该怎样衡量每种主食呢？常见的谷类和淀粉类食物，其中的主要营养是碳水化合物，而在碳水化合物中，淀粉含量高达70%，另一部分为膳食纤维。我们可以把“膳食纤维”的多少，作为参考食物加工精细度的标准。

下面马克帮大家整理了生活中，一些常见每百克食物的“膳食纤维”和热量，希望能帮到你！

常见主食每百克所含热量及膳食纤维

名称： 热量： 膳食纤维：

馒头 208大卡 1.0克

红糖馒头 247大卡 1.3克

牛奶馒头 255大卡 1.5克

戗面馒头 263大卡 1.6克

紫米馒头 226大卡 1.8克

黑米馒头 227大卡 1.8克

玉米馒头 261大卡 2.4克

麸皮馒头 222大卡 2.5克

杂粮馒头 280大卡 2.7克

荞麦馒头 218大卡 2.7克

玉米窝头 170大卡 2.8克

燕麦馒头 214大卡 2.9克

全麦馒头 246大卡 8.9克

紫薯发糕 174大卡 0.7克

小米发糕 261大卡 1.4克

大米发糕 214大卡 1.7克

荞麦发糕 218大卡 2.7克

米饭 125大卡 0.2-0.4克

糯米饭 116大卡 0.3克

黑米饭 113大卡 0.6克

红豆饭 110大卡 0.7克

红薯糯米饭 129大卡 0.8克

红薯焖米饭 91大卡 1.1克

玉米烩饭 181大卡 1.1克

燕麦红豆饭 146大卡 1.9克

荞麦饭 139大卡 2.1克

五谷饭 131大卡 2.3克

大米粥 46大卡 0.1克

山药百合粥 34大卡 0.1克

红薯燕麦粥 30大卡 0.2克

小米杂粮粥 38大卡 0.3克

小米山药粥 58大卡 0.3克

红薯粥 63大卡 0.3克

燕麦玉米粥 34大卡 0.3克

黑米粥 40大卡 0.4克

红薯杂粮粥 28大卡 0.4克

绿豆粥 48大卡 0.5克

黑米莲子粥 50大卡 0.5克

小米玉米粥 47大卡 0.5克

小米八宝粥 49大卡 0.5克

高粱玉米糁粥 44大卡 0.7克

八宝粥 85大卡 0.8克

小米绿豆粥 66大卡 0.8克

黑米燕麦粥 70大卡 0.9克

薏米红豆大麦粥 49大卡 1.0克

黑米小麦红豆粥 55大卡 1.2克

薏米红豆粥 77大卡 1.3克

面条（煮） 110大卡 0.1克

烙饼 259大卡 1.9克

马铃薯（蒸） 65大卡 0.2克

芋头（煮） 60大卡 0.3克

红薯（蒸） 75大卡 0.6克

玉米（煮） 101大卡 2.6克

知道常见主食的“热量”和“膳食纤维”后，大家可以根据自己的饮食习惯和口味选择，如果你在选择中有什么疑惑请给马克留言！我在科学健身吧等您！

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