【肱二头肌篇】

站姿哑铃交替弯举

动作要领：

• 自然站立，双手持哑铃于身体两侧，手臂自然下垂，掌心相对，挺胸收腹
• 一侧肱二头肌收缩，将哑铃举至肩部高度
• 过程中，手腕外翻，掌心朝上，顶峰收缩数秒后，将哑铃缓慢下放
• 回到起始位置，另外一侧手臂重复

哑铃垂式弯举

动作要领：

• 自然站立，双手持哑铃于身体两侧，手臂自然下垂，手握哑铃，虎口朝前
• 两上臂同时以肘为轴经体侧弯带起哑铃
• 朝上时，前臂用力收紧，稍停2-3秒
• 朝下时，持铃缓慢放下还原至体侧

坐姿哑铃弯举

动作要领：

• 两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，掌心朝上
• 保持上臂固定，双手弯举哑铃，身体保持不动
• 直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平，挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒
• 慢慢地将哑铃放回到起始位置

哑铃集中弯举