2.确保三角肌的平衡发展

大家在强化胸肌训练的时候，可能会似的三角肌前束过度发达（所有推举动作都有贡献），而中束在推举运动中锻炼最多，如果这时候忽视了后束的练习，在视觉上肩部的发展是失败的，所以根据自己的实际情况调整好肩部训练计划。

3.不要完全伸展肘关节

肩部训练动作有很多单关节运动，如侧平举，俯身飞鸟等单关节运动时，要注意肘关节要略微弯曲，不要把肘关节完全伸展锁死。错误的在抬高（向心阶段）180度伸直伸臂，下降时（离心阶段）90度收回手臂，使得孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首。

4.肩部训练选站姿还是坐姿？

肩部的训练动作可以有站姿或坐姿来训练，站姿能通过髋和膝产生推力，这样的站姿肩上推举，通常会坐姿可以使用更重的重量，做更多次数。

而坐姿推举可以隔离目标肌肉更好一些，它很难用到下肢力量，相对的推举的重量也会小很多，训练次数也会减少。

所以新手建议选择坐姿，用小重量来慢慢激活肩部肌肉，感受力量发力，之后再考虑站姿来增加重量，次数，强化刺激。

哑铃深蹲

动作要领：

• 双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来
• 过程中保持背部挺直，膝关节不要过度超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

哑铃箭步蹲

动作要领：

• 双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
• 一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原

高脚杯深蹲