3.不要为了重量限制动作幅度

追求大重量的你就可能一直在犯这个错误。肌肉在充分拉伸时更加有力。充分的拉伸意味着全程的幅度，也意味着更好的发展。你可以会牺牲动作幅度的代价，这就是说你可能只做半程组。而这个是一个高级技巧，不过是在全程动作之后作为补充，而不是取而代之。

4.不要在胸部训练前练三头

除非你在进行一个特定的训练计划，你永远会像在第一个动作里训练大肌群。三头肌很小，但是在推的动作过程中又很重要，在你开始大重量推举时他们不应该预先疲劳。为了卧推或推举最大重量，还是建议不要先练三头。

5.不要锁死肘关节

伸肘要求你充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能受伤。锁死关节不止对关节有害，同样也会削弱肌肉的紧张，与你的目的背道而驰，所以保护你的肘关节吧。

引体向上是个好东西，建议你阔以买一根直杠挂再墙上。

站姿俯身哑铃划船动作要领：

• 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂
• 保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际
• 顶点稍停后慢慢下降哑铃，直至充分伸展背肌

单臂哑铃划船

动作要领：

• 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在凳子上
• 上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行
• 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体一侧，顶点稍停
• 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

罗马尼亚硬拉

动作要领：

• 双脚约与臀部同宽，双手各握哑铃置于腿前，双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲
• 哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
• 在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落

背部锻炼注意事项：

1.俯身单臂哑铃划船这个动作我们要想实现阻力最大化就一定要接近于垂直方向来做动作，而不是斜着。还有一点就是尽量不要在下落时把手肘完全伸直，可以保持一点微曲。最后一点还是要注意沉肩、挺背，稳住我们的肩胛部位，不要拉长背阔肌。

2.你是初级锻炼者？还是中高级锻炼者？二者的训练方式有巨大区别。比如我常见一些羽量级初学者做硬拉，不是重量轻的可怜就是动作完全不对，其结果是效果微乎其微或者受伤。

硬拉是一个纯高级班动作，如果没有相当的训练年限和水平根本没资格做，此动作要求腿，腰，臂，背都有相当的基础。所以一定要根据自己的情况选择适当的锻炼方法。

3.背部是一个复杂的肌肉群，要做针对性训练。比如引体向上对中上背部很有效，俯身负重挺身和深蹲对下背很有作用。当然在你有了相当水平时做硬拉对整个背部都有刺激。

背部训练没感觉！表现是既不酸痛也不刺激，几个月下来肌肉形态和力量都没有太大的长进，这种情况非常普遍，看看健身房里的爱好者们，经过一段时间的锻炼几乎个个有个小胸脯，但很少见硕大的背！那这是为什么呢？

主要是这3点：1、动作规范度不够 2、动作组合选择不合理 3、训练强度不够

哑铃推举