如果出现髂胫束、阔筋膜张肌紧张，可采用拉伸、泡沫轴按摩的方法：

【01 髂胫束主动拉伸】

动作要领：侧身站于建筑物一旁，要拉伸的腿位于里侧。手扶建筑物支撑身体，让外侧腿交叉置于要拉伸的腿前侧，保持稳定。使膝盖强迫性的向内弯曲。保持20-30秒，回到原来姿势并重复2次。

【02 阔筋膜张肌和髂胫束】

动作要领：这可能是疼痛感最强的部位。就算髂胫束不紧张的也会非常痛，效果十分明显。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，逐渐向膝盖方向滚动，另一条腿可以置于放松腿上方增加负荷，效果会更加明显。

【03 股四头肌】