有些人喜欢在健身房里花几个小时。其实可以节约下时间就能获得想要的体形。如果能计划好优先进行正确的锻炼，就可以进行快速有效的锻炼。

为了最大限度减少在健身房的时间，您只需为身体的各个部位选择最佳的锻炼动作，然后根据需要和时间再选择补助的锻炼即可。下面十三项训练。无论怎样都要放在首位。

胸部：哑铃卧推

俯卧撑是一种优秀的胸部锻炼方法，因为它会迫使其他肌肉起作用，尤其是在肩骨周围。但是，就其开发胸肌的能力而言，很难击败哑铃卧推。

为什么哑铃卧推是较优的呢？它可以通过不错的全方位运动来锻炼胸部。会使哑铃相互靠近（水平内收）的能力，在很大程度上使哑铃型优于杠铃型。

至于平面还是倾斜或下降，是训练胸肌不同的部位。可以交替着进行。

背部：引体向上

引体向上的主要缺点是大多数人不够强大，做不了几个就拉不上去。所有很多人就放弃引体向上。但我想说，引体向上是多肌肉群，多关节训练，千万别放弃。

为什么它是最好的：选择引体向上作为最好的垂直拉力练习是理所当然的。上拉不仅具有功能（需要身体控制和相对强度），而且还可以作用于许多肌肉群。

动作提示：抬起身体时，请确保向后弯曲、伸展背部。尝试将胸部的下半部分碰到杠铃上。对于握持宽度，宽握会更能训练到背部肌肉。

背部（水平牵拉）：单臂哑铃划船