虽然我建议悬挂式（部分是由于抓紧的肌肉等的刺激），但是如果您在罗马椅子上抬高腿、膝盖，这仍然是一种很好的锻炼方法。

为什么是最好的：此练习很好地击中了腹直肌。

动作提示：如果您要从高架杠上进行悬挂，请尝试将脚趾抬高到使脚趾碰到从其悬挂的杠上。是的，这很难。是的，如果您不能达到如此高的水平，该练习将仍然有效。只需将双腿尽可能地抬高即可。

腹部运动：自行车紧缩

对于初学者，此练习可以较轻松而且较准确的训练腹直肌和腹斜肌。因为涉及一些脊柱旋转。

自行车紧缩在下背部也相对安全。鉴于您的下背部保持平整地面，与进行完全弯曲腰椎的腹部锻炼（即传统的仰卧起坐）相比，椎间盘上没有太多压力。

自行车紧缩有一个缺点：缺乏明显的阻力。经过一段时间的锻炼之后，您可能会发现，为了挑战腹肌，您必须进行无数次的重复。

臀腿：深蹲

特别是杠铃深蹲。是王牌动作。

为什么是最好的：深蹲是多关节、多肌肉群的训练，可以训练到大腿肌肉、臀部肌肉和背部肌肉。

第二名四头肌练习：弓箭步

它们不仅可以很好地刺激到股四头肌，而且还可以在后腿的一侧很好地伸展髋屈肌。臀中肌。

最好在日常活动中同时包括深蹲和步行弓步。

腘绳肌：直腿硬拉和坐姿腿卷