你可以在自己习惯的马拉松训练计划的基础上备战50公里比赛，只需按照你将要参加的越野赛的特点，对自己的马拉松训练计划稍作修改即可。许多马拉松跑者都用这招跑完了人生第一个50公里比赛。

速度练习

对马拉松训练计划的第一个修改，是把速度练习限制在每周一次，并把间歇跑时的每次最少跑动时间延长到2分钟以上。

如果不打算进行速度练习，请把它替换成比周中（周六周日以外）的第二长距离练习多3-5公里的训练。

距离练习

要备战50公里，就必须把长距离跑作为重点。在多数计划中，这意味着用更快的距离增幅去累计跑量。你要进行不少于8次，每次不短于30公里的训练，其中还有2-3次35-40公里跑，如果可能，最好安排一次马拉松距离的练习（你可以以赛代练，但最好不是用“竞速”的方式，而是用较为轻松的方式完成）

除了产生生理适应，在马拉松距离的训练中，主要目标是练习补给，以及熟悉双腿在疲劳时继续奔跑的感觉。

土路上训练

当比赛是在平路，或者起伏不大可以跑动的土路上举行时，基本与马拉松类似，只是在能量消耗方面要多付出一些，但仍然有望匀速完成。土路上的50公里赛也许比马拉松要多用一小时才能跑完，当然，如果爬升比较大，时间可能会更久。

难度加大

山路比例增加时，路线难度就会加大，完成50公里越野赛比完成马拉松所花费的时间就会更长。不但跑更难的路需要更全的技术，而且还要多花时间去上山和下山。总的来说，路线较难的50公里比赛，要比路跑马拉松多花1.5小时乃至两倍时间才能完成。

训练计划的相似

50公里比赛的训练，与马拉松训练确有相似之处。如果你在跑50公里比赛之前的数个月里跑完过马拉松，那么经过这几个月的练习，就有望跑完这50公里。

如果为了超级马拉松进行更长久的训练，你就会掌握更多的技术，通过专项训练提高能力，增加在比赛中表现良好的信心。这些可能是50公里训练计划中最重要的部分。地形方面的训练对超马准备格外重要。许多路跑马拉松的完成者，都是从参加50公里比赛开始涉足超马的。