在几乎所有运动项目所需要的最重要体能素质之一就是力量训练，体适能训练在运动中必不可少，越野跑更是离不开力量训练，力量训练可能是大多数跑步爱好者都不是很喜欢的训练，但是如果你想在比赛中提高运动表现，在越野跑的时候不受伤，上下坡时候能掌控自由，那么力量训练就必不可少了。

对于越野跑爱好者的力量训练建议每周进行2-3次就可以了，每次30-40分钟，用中小重量或者自身的体重训练，多组数和多次数训练。心率控制在70-85%之间。主要训练建议分为：

一，躯干部分训练（越野跑过程当中经常会用到手杖，我们应该加强背部以及胸部，肩部的躯干训练）。

二，四肢部分训练（上下坡对大腿股四头肌和腘绳肌的力量要求更大，更需要加强腿部的力量训练，对于小腿和踝关节更不能忽视，小腿和脚踝的力量训练非常关键）。

三，核心部分训练（核心在所有的运动项目中起到至关重要的角色，腹部和腰部的力量训练要重视起来）。

今天主要给大家分享两个小腿和踝关节的力量训练动作，这些动作随时随地都可以进行训练。

小腿和踝关节训练。

动作名称：站立提踵（双腿和单腿）

动作方法：

双腿动作双脚开立，双手可以尝试扶着一个固定物体，前脚掌着地呼气同时脚跟缓慢的上提，

到达最高点极限后保持2秒钟，吸气同时缓慢下落，在脚跟不接触地面后重复下一次动作，直

到完成规定的次数。整个动作过程中，始终集中意念在踝关节和小腿上面。

单腿做的时候另一个脚放在站立脚的踝关节处，单腿做的强度比较大，次数建议适当减少。

动作组数：3-5组（单腿做的时候，两侧都做完为一组）组间间隔1-2分钟。

动作次数：

因为小腿的耐受力非常强，建议做多次数，初学者可以先从30次开始，随着踝关节的和小腿的

力量和耐力增加后，逐渐增加到50次/100次/200次。