参加过越野跑的朋友一定不陌生，在过程中往往需要面对无止尽的阶梯海，上下阶梯更是心肺、肌力、技术和节奏的综合，往往在比赛中扮演关键的角色。

你也许拥有良好的心肺能力，但肌肉不适应的情况在阶梯上，大腿先缴械投降，或者在下阶梯的过程中，掌握不到正确的前进节奏，显得费力又得不到对应的速度。因此有好的阶梯训练，对于越野跑来说再重要不过了。

训练越野跑最好的方式当然是去跑越野，然而对于部分伙伴来说，抵达越野环境可能就要花费不少交通时间，公路跑训练虽然一样能维持基础体能及心肺能力，不过对于越野专项的能力，可能就有所偏废！

所以今天就来介绍下，利用城市中普遍存在的阶梯进行辅助训练，去提升越野跑的能力。这样的训练可以放在公路跑前的热身，让你在热身的同时也能进一步强化越野跑所需要的「脚踝周围肌肉群强度」、「核心稳定」以及「身体节奏掌握」！

你可以找一条二十到三十阶的楼梯，阶梯左右宽度宽一点，但每阶的高度不要太高，20~30厘米左右会是比较好的选择。操作阶梯训练前可以先做5~10分钟简单的小跑热身。

阶梯跑

训练目的：下肢肌肉群、摆臂协调性培养