如果你是一名初级越野跑爱好者，或者你刚刚了解认识越野跑。从零开始，建议你认真阅读本文，也希望你慎重选择是否真要决定入坑越野跑这一有毒运动。

今天，我们深入探讨如何成为一个优秀的越野跑爱好者。

如何自测您的越野跑等级阶段

作为一名越野跑爱好者而言，其实可以改变的东西有很多，以适应你独特的生理，但对于一个典型的运动员有一些背景在其他运动，但新的运行，这个系统效果最好。

第1级（新跑步）：年度周期侧重于建立有氧力量，有六个月的基础，六个月的耐力和韧性。

第2级（高级初学者）：六个月的周期专注于做一些比赛，并越来越快，三个月的基础，两个月的耐力和弹性和一个月的锻炼。

第3级（经验更丰富的越野赛跑者）：六个月的周期专注于做更多的比赛，两个月的基础，两个月的耐力和韧性，两个月的锻炼和锥度。

第4级及以后（非常有经验的越野赛跑者）：四个月的周期侧重于达到潜力，一个月的基础，一个月的耐力和弹性，两个月的锻炼和锥度。

越野跑爱好者如何科学训练

打下基础：最简单的是，越野跑训练就是跑你能坚持的里程，同时保持健康、快乐和动力。奠定一个坚如磐石的基础是什么让你达到伟大的高度。

因为里程诱导运行特定的有氧发展，并加强肌肉骨骼系统。将有氧跑步训练视为一个几乎没完没了的正反馈循环。更强壮的肌肉和关节可以让你跑更多的英里，这改善了有氧系统，这可以让你跑得更快，更长，这加强肌肉和关节更多。除了遗传限制（需要很多年才能发现）或伤害外，真的无法阻止这种欢快的进展。
建立身体基数原则：如何建立你的基数取决于你的背景和目标。其理念是安全地开始，专注于短、相对缓慢和可持续的运行。强调频率，三天内三次 20 分钟跑步比 60 分钟的跑步和两个休息日好。这种频率现象是因为跑步是有重量的，不像像骑自行车或游泳运动。因为它是承重的，你更容易受伤，身体需要适应压力。弯曲，而不是打破，一遍又一遍，是跟踪训练的主要目标。

如果你从零开始，每隔一天做一次短途跑步。即使10分钟也算数，而且可以以步行速度——只需记录跑步形式即可。目标是建立耐用基数，而不是建立速度。
随着时间的推移（或者如果你是一个更高级的跑步者开始）进步到几乎每天跑 - 理想情况下，你会跑五，六天，每周几乎全年。其中一些跑步可能很短——当你进步时，10分钟仍然很重要——但总的目标是分散训练量，使你的身体适应和茁壮成长，形成日常跑步。
越野跑者训练的频次
现在有一个百万美元的问题：你应该跑多少？

作为一个越野跑爱好者，你应该从时间而不是距离的角度考虑它，因为相同距离的不同类型的步道可以或多或少。

首先，您可从每周 30 分钟或一个小时开始，分散在三到四次跑步中。科学些的训练计划是每周五个小时，分布在五次运行，两天休息。你可以轻对维持，没有较低的能量水平或伤害，你也可以颠簸高达7至10小时，分布在5或6次，这是大多数越野跑者在基准期间的甜蜜点。如果你真的很优秀，你可以瞄准10到14小时在6次（或更多），但如此高频率的训练量最好在教练的指导下进行。
越野跑训练的原则
一旦你每周达五小时的越野跑里程碑，恭喜你！说明你已开始迈入越野跑门槛(入坑成功)。建议你增加核心训练，以改善你的肌肉力量和身体耐力。

有两种类型的步幅要考虑：山步和平步。

从山步，较少的冲击你的肌肉和关节。在4%到8%的坡度之间找到一个渐进的山丘，经过15分钟的热身，在山上跑20到30秒。在跑步时，专注于平稳和可持续的形式，换句话说，使用长跑形式，而不是冲刺形式。为了恢复而轻松慢跑，每周重复四到八次两到三次。
在你的身体适应山地步幅超过几个星期后，添加平地步幅，这涉及到稍微增加你的肌肉和关节的压力，由于增加的冲击力，但也涉及更大的经济收益，由于更快的步伐。使用类似的协议，旨在保持最快的速度，你可以不紧张20或30秒，有一到两分钟容易运行之间恢复。一开始每周做一天步幅，最终以每周两到三次的平步完全取代山地步幅。
虽然步幅是基础的一个要素，但重要的是你全年都做这些步幅。速度是可以学习的，也可以忘记。通过在你的正常轻松运行的背景下大步前进，你可以不断加强运行经济。从简单的有氧跑步到艰苦的锻炼，甚至比赛。这样，有氧发展加上快速步幅构成了达到跑步潜力所需的基本构建基数。
基础周期的长度
这个基础期可以持续，只要你想 - 你的健身发展大部分来自这个阶段，所以可以徘徊。如果你刚刚开始跑步，做六个月到一年建立你的身体基数。如果你是一个正常的跑步者开始新赛季或尝试一个新的方法，花两三个月的时间在这个阶段，理想情况下达到更高的训练量比以往以往。如果你是先进的，你可能只需要一个月重建的基数。一般来说，当你感觉强壮时，你已经准备好进入下一个训练阶段，你计划维持整个赛季的最高量。

越野跑者理想周训练计划

适用于大多数越野跑爱好者（参考备战2020宁海越野赛训练说明！）。

星期一：休息和恢复，重点预防受伤;

星期二：有氧跑步，大步前进;

星期三：有氧跑步（基础阶段），有氧阈值运行（如果在耐力和弹性阶段）或锻炼（如果在锻炼阶段）;

星期四：有氧跑步（如果是高级运动员，有步幅）;

星期五：有氧跑步;

星期六：长期有氧步速（基础阶段），有氧阈值进展运行速度（耐力和弹性阶段）或包括锻炼（锻炼阶段）;

周日：有氧跑步，大步前进。

特定的耐力和弹性
有了坚实的基础，你已经拥有了达到你越野跑潜力所需的大部分。现在，它是关于完善你的优势，以忍受适应更快和更长的赛道地形。

构筑耐力原则
从耐力开始——在有氧努力中，能更久更强壮。在基础期的最后三分之一，您可以添加长跑，其中您每周的里程为 20% 到 50%。起初要让他们轻松，并确保在运行之前和之后获得足够的恢复。这个想法是现在训练， 这样你以后就可以更加努力地训练， 而不是训练比赛。

一旦你对你的长跑有信心，并且你正从基础期开始，是时候工作你的有氧阈值了，这比纯粹有氧跑步稍微激烈一些，但受伤的风险比锻炼要小。每周几次，用轻松的跑步代替。这种有氧阈值跑步应该感觉像你能维持至少几个小时的东西。让大部分长跑以这种努力结束。
耐力和弹性如何协同
在可变地形上运行的有氧阈值可以恢复力和耐力，因为你的身体正在以适度但不难的速度适应上坡和下坡。设计这些跑步，以便它们涉及你喜欢的每一种跑步类型，尤其是一旦你越来越习惯跑步，就会急剧下降和起起。

一旦你真的在训练中大动，没有任何伤病恐慌，你甚至可以结束其他跑步在有氧门槛。基本上，这个想法是让你的身体流动，开始运行容易和缓慢和完成更快，如果你感觉良好。然而，永远不要强迫它——从大基础到耐力和恢复力阶段的智能进展的魔力是，你的身体在大多数日子里都开始感觉良好，但如果你试图强迫这个问题，可能会拖延你的健身收益。完美的有氧门槛跑步感觉就像你骑自行车下坡 - 大多是毫不费力，令人振奋和快速。
耐力和弹性相位的长度
此时，您的训练将涉及持续的高频次，每周快速步幅两到三次，以及至少两次跑步，在可变地形（包括长跑）的有氧阈值时结束。

在非结构化的方式，你可以添加更快的上坡和下坡，开始准备艰苦的锻炼来。低优先级的比赛甚至没问题， 只要你知道你的训练房子还没有完全建成。一般来说，你应该留在这个阶段，只要你喜欢它 - 从一两个月到赛季的多数。大多数健身收益来自有氧阈值跑步和高训练量。但要进行最后的润色，你必须做更有条理的锻炼。