提示做长期跑步是什么意思？

这取决于你要跑多少开始。

一般来说，如果您每周跑少于 25 英里，则跑步里程超过 10 英里;如果每周跑步里程少于 25 英里，则跑步里程超过 10 英里。

25至40英里之间，任何运行超过12英里;在40至60英里之间，任何运行超过14英里;和超过 60 英里， 它的任何运行时间超过 16 （扩展到 18 或 20 的人接近三位数里程） 。

做锻炼和准备比赛
现在，你有基础，你可以开始有一些有乐趣的训练设计。锻炼是把普通的你的更加强壮。

基本锻炼原则
简单的跑步，长跑和步幅的混合，首先每周添加一个锻炼，并多达两个，如果你是先进的（与第二个下降在长期）。锻炼有各种形状和大小，但在其核心，他们都涉及保持中度到艰苦的努力多次（或只是一次，如果你正在做一个快速的节奏运行，持续的长期运行或比赛）。

他们改善跑步经济和有氧健身，像其他类型的跑步，与踢你的乳酸阈值和VO2最大到高齿轮额外的好处。这些高强度的能量系统使你的身体能够更努力、更快、更久地推动身体——只要你不因对肌肉骨骼系统的需求增加而受伤，或者因为增加的精神能量而燃烧，使其有点受伤。
短间隔
从简短和简单的间隔开始，然后进行更长、更复杂的工作。首先，较短的焦点是因为您希望使用正确的运行机制运行所有这些间隔。在较短的间隔内，您可以专注于保持平稳和轻松，因为它们只是您几周或几个月的步幅的延伸。

对于大多数运动员来说，10×1分钟的快速和1分钟的轻松恢复是一个很好的开始，在任何类型的地形上间隔（如果你想得到更快，运行他们在平坦或滚动的小径;如果你想变得更强，运行他们在上坡和下坡）。下周，增加间隔数，然后将间隔延长至下周两分钟，下周延长三分钟。
当你达到30分钟的快速节时，你就可以从短而快速的间隔中继续前移——完成10×3分钟的锻炼，感觉平稳舒适。所有这些短间隔主要工作 VO2 Max， 但与一些乳酸阈值抛出.当你开始增加更艰苦的锻炼时，你的跑步经济可能会飞速发展——在锻炼的最初几周，重大突破并不罕见。
较长的时间间隔
随着身体的适应，您可以添加更长、强度更低的间隔，如 6 x 5 分钟，恢复 3 分钟，恢复 3 x 10 分钟，甚至更长的 20 分钟到 1 小时长度的节奏。如果您要向一周添加第二个锻炼，您也可以将这些锻炼纳入您的长期跑步中。您的每周跑步总量可能会略有下降，但不要让它下降太多。虽然锻炼非常适合短期突破，但长期的成功是建立在持续训练量上。

特定于路线的锻炼概念
但是，赛道和基于速度的间隔呢？虽然这些东西可能有帮助的边缘，它没有必要是最好的越野跑者，你可以，它可能会增加受伤的风险。赛道是跑步训练的仓鼠轮，运动单调。单调是无聊的，不断的左（或右）转弯会增加过度使用伤害的风险。速度同样对越野训练并不重要，因为越野赛都是不同类型的地形，因此没有必要关注步速。此外，手表的不断判断增加了不必要的压力。

相反，要专注于努力。短间隔应中等硬的有氧能力，呼吸困难接近你的呼吸速率的峰值。长间隔应该是适度的，在那里你可以说一两句话，但宁愿保持沉默。越野跑训练是一门艺术，所以不要试图让它成为一门枯燥的、适得其反的科学。
锻炼阶段的长度
没有完美的食谱，多久的锻炼阶段应该。理想情况下，这和您花费的耐力和韧性的时间大致相同。所以，如果你在基期后两个月做有氧运动阈值工作，花两个月的时间做锻炼。然而，这是一个阶段，这是不行的徘徊。在受伤和倦怠方面， 锻炼是训练中风险最大的部分， 因此， 锻炼次数较少， 而不是更多。

短间隔健身程序进展
锻炼建立在基础阶段的基础上，基础阶段包括大量的步伐，但持续的速度很少。通过从短暂的间歇开始并逐渐积累，你可以使用你已经在训练中准备好的能量系统。然后，后续的训练可以建立在其他训练的基础上，让你真正使用你新获得的速度。每次跑步开始和结束时，都要进行至少15分钟的热身和放松。

在所有的间歇中，关注可持续的速度——你总是想完成每一个间歇和锻炼，认为你可以做得更多。这是一个前进的例子，尽管你可以改变事情来适应你的时间和结构。
锻炼1: 10 x 1分钟快速/1分钟轻松
锻炼2: 20 x 1分钟快速/1分钟轻松
锻炼3:快速10 x 2分钟/轻松2分钟
锻炼4:快速12 x 2分钟/轻松1分钟
锻炼5:快速8 x 3分钟/轻松2分钟
锻炼6: 10 x 3分钟快速/1分钟轻松
长时间间歇健身程序进展
长间歇是在你用短间歇提高了速度之后。除非你是一名高级运动员，否则你不想花太长时间做长间歇，因为它们会增加受伤风险。专注于放松的速度，而不是紧张。请记住，舒适是可持续的，你在以可持续的努力比赛。
锻炼1: 5 x 5分钟适度/2分钟轻松
锻炼2: 3 x 8分钟适度/4分钟轻松
锻炼3: 3 x 10分钟适度/3分钟轻松
锻炼4: 1小时中等

综合起来
训练谜题的最后一部分是准备你训练的具体要求。你所有的跑步健身都在同一个地方开始——有氧发展、经济、耐力和韧性——但你从那里开始，这里有一个选择你自己的冒险，有几十种选择。

特异性原则
分解目标事件的组件，主要关注高程增益和损耗、地形和距离。如果跑步有很多向上和向下，一定要在训练中尽可能多地模仿。如果是超级马拉松，一定要专注于在有氧阈值的长跑，或包括长期锻炼。

改变训练特异性的地方是在每周锻炼和长期。根据比赛的要求决定你将做什么。只要锻炼特定于您的目标，您的其余训练就可以保持不变。
一般到具体
因此，训练开始一般和走向具体。像大金字塔一样，一般相更大，特定相更小。每个时间的长度因个人而异。一般来说，超级马拉松需要更多的基础和重点长跑，而更短和更快的比赛需要更多的锻炼和特异性。

下降周
在整个训练周期中，每三到四周，增加一个下降周，你削减一切15%到50%，与高音量的跑步者削减更多，低音量的跑步者削减更少。这些下降的星期将确保你的身体适应训练，并允许轻伤愈合之前，他们成为任何严重。
赛前锥形指南
最后，在目标活动前几周，是时候开始了。如果你一直训练正确，你不应该需要太多的训练量或强度的削减，以准备比赛，因为你已经避免了过度训练。通常，您可以在第一周从基线削减 20 到 35%，然后从基线第二周减少 40 到 50%。保持程序的强度，只需削减强度的体积类似量 - 这将防止可怕的陈旧腿的感觉，在锥度。

站在时间的考验
而且，最重要的是，要知道，没有一个公式是实现您的越野跑潜力所必需的。毕加索和莫奈都是令人惊异的画家，他们的方法大相径庭;所以，您也可以采取不同的方法来构建您的培训。

话虽如此，有一个原则适用于所有的跑步训练。不管怎样，从有氧发展的基础做起，建设良好的经济。从这个基地，你可能想建立一个豪宅，或者你可能满足于一个一层的牧场房子。从底部开始，轻松行驶，通过增加体积和增加步幅有条不紊地建立，无论你在基地顶部构建的任何跑步健身都会经得起时间的考验。