补充项目1

耐力训练

间歇跑会建立你的速度感，耐力训练能提升你的有氧耐力，让你在奔跑中维持较长时间的高速度。

这个耐力训练建议每周安排一次，距离间歇训练的日子中间至少要隔两天，不然你可能恢复不过来，随着时间的推移，你将很快看到自己的进步。

具体步骤

· 先步行两到三分钟让身体热起来；

· 轻松跑十分钟，进入运动状态；

· 把以下训练动作重复三次：

在红色挑战区，也就是你不能说出话的程度，跑上一公里；接着步行两分钟，恢复（如果需要更多的时间，再多步行一会也可以）；接着轻松跑五分钟；最后步行三分钟结束一组。以上循环重复三个，当天训练结束。

补充项目2

耐力进阶训练

这个训练的要点是：在进步区持续跑，增强你长时间的有氧耐力。

你可以每两到三周给自己安排一次耐力进阶训练，这个训练结合了舒适区、进步区、红色挑战区三个区域的跑步，和你在比赛当天的策略很像，可以说是提前为比赛做准备。

具体步骤

· 先步行两到三分钟热身；接着在舒适区轻松跑两公里；再在进步区域跑一公里；随后以红色挑战区的速度跑完一公里； 然后，回到进步区的速度跑完最后一公里，步行两分钟，恢复；最后，通过五分钟轻松跑，结束这次训练。

这些训练看起来简单，但持续有效。不要看过就丢到收藏夹里吃灰哟，要付诸行动你的成绩才会进步。在训练中有任何疑问，也期待你来留言哦。

最后，声明一点，我们并不提倡跑步只顾追求速度、追求跑量，一切进步的前提都应该是在健康的不影响生活的基础上的积极结果。不过，如果你只是享受慢跑，那就尽情享受这个过程吧，也不必因为自己成绩差而觉得自卑，毕竟能跑起来，你就很棒了。