你的颈椎不舒服了吗？

脖子酸、肩膀痛了吗？

那你真得需要动一动了！

五个“颈椎操动图”，赶快学起来！

仰头望掌

• 锻炼要诀：双手上举过头，掌心向上，头尽量往后仰，仰视手背。
• 注意事项：手臂尽量伸直向上，否则达不到效果。
• 锻炼效果：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。

旋肩舒颈

• 锻炼要诀：双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。
• 注意事项：运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。
• 锻炼效果：活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。

头颈相抗

• 锻炼要诀：两手交叉贴于颈部，头向后仰，手向前使力，形成相抗效果。
• 注意事项：动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。
• 锻炼效果：增强肌肉韧性，使颈后肌肉力量得到加强。

左右交替

• 锻炼要诀：头部缓缓向左肩倾斜5秒，返回中位；再向右肩倾斜。
• 注意事项：双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛。微信公众平台：脊椎健康联盟
• 锻炼效果：促进颈椎血液循环，恢复关节、肌肉弹性。

前俯后仰

• 锻炼要诀：双手叉腰，先低头使下颌向前胸靠近，后抬头后仰。
• 注意事项：动作宜缓慢协调，不可盲目追求速度与力度。
• 锻炼效果：增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性。

• 7：00 早晨主动调温

无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。

• 10：00 五分钟的颈椎操

利用工作间隙休息练习一下颈椎操

• 14：00 适当按摩

抽出几分钟按摩后颈，缓解疲劳

• 18：00 做做户外运动

增加户外活动是养护颈椎的方法之一，游泳、打球、练瑜伽是比较适合的运动

• 20：00 晚餐补肾加分

胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等可补肾髓，强壮筋骨

• 21：00 学学大鹏展翅

轻轻弯腰至90 度，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开，越高越好，但不要将头抬起来，坚持5 分钟

• 22：00 享受中药热敷

将小茴香些许、盐半斤一起炒热，装入布袋，放在颈背部热敷30 分钟。

• 23：00 选择健康枕头

枕头宽度应达肩部，中间低，两端高的元宝形的保健枕头对颈椎有很好的支撑作用。

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