1) 呼气，双脚向后与肩同宽，脚跟向下踩，臀部向后，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

2) 膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

3) 保持3-5个呼吸。

04

幻椅式

1) 山式站立开始，双腿并拢伸直，目视前方保持躯干笔直，双手自然放于体侧，掌心向内。

2) 吸气双腿打开与肩宽，打开双手臂经体侧向上举过头顶， 双手合十；呼气双膝保持弯曲向下，膝盖不超过脚趾，收紧下腹，臀部后推，上半身前倾45度，保持3-5个呼吸；吸气伸直膝盖直立；呼气双手还原山式。

3) 重复5-8组练习。