重点要领：上抬下落呈直腿弧形摆动，过程中要紧张收腹，股四头肌收紧、腿部挺直，动作越慢，肌肉受力越强烈；双腿放下时同样要慢。

仰卧升降举腿

预备姿势：仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿自然伸直，脚并拢，两臂放在身体两侧，双腿再抬离瑜伽垫，直至腿与地面约成90度角。

训练动作：核心收紧、腰腹收缩发力，借助两臂辅助，让双腿保持90度向上升起，尽量升高；随着腿部的上举，臀部和下背也逐渐抬离瑜伽垫；至顶点将腿部降下、臀部和下背逐渐这垫还原，继续反复动作。这个姿势除了锻炼下腹肌外，还能练到腰和下背力量。

重点要领：动作过程中双腿要自然伸直，与地面保持垂直不摇晃，可隨着腿部的惯性和核心肌肉力量的收缩而抬离地面。

2.悬拉收腹举腿

悬拉收腹举腿动作，是利用单杠、吊杆等设施进行练腹训练的手段。

预备姿势：两手握杠，与肩同宽，手臂伸直，身体离地悬空，双腿下垂自然伸直。

训练动作：肩胛收紧稳定，身体重心稍后移，双腿伸直不晃动（不借力），腹肌用力收紧上提，两腿并拢伸直上抬；向上抬举至齐胸高点稍停1~2秒，然后缓慢将腿放逐渐回到下垂状态，继续反复动作。这个姿势还能练到股四头肌。