对于讨厌健身房的人来说，好消息是：步行是一项很好的运动，对身体有很多健康益处。它可以降低肥胖率，对心脏有益，并有助于对抗抑郁症。步行对所有体型的人来说都足够温和，因此任何健身水平的人都可以在塑造身体的同时享受步行的乐趣，尤其是臀部和腿部。

结合一些简单的练习，它可以立即产生结果。我们也喜欢散步，这就是为什么我们决定与您分享我们最喜欢的简单但高效的步行方式，它会给任何人的身体带来奇迹。

力量耐力非常适合塑造腿部和臀部区域。练习时，你需要长时间保持高强度的配速，速度不发生任何变化。

在此之前，您需要了解在耐力步行过程中可以保持的速度；对于大多数人来说，速度为每小时 3 至 4 英里（每小时 4.8 至 6.4 公里）。

您的步行应该感觉像是要跑步，但仍然是轻快的步行。一旦找到合适的速度，请在最近的公园步行 60 分钟，并尝试行驶 5 至 6 公里。

Fartlek在瑞典语中的意思是“速度游戏”，是一种持续性训练与间歇性训练。它非常适合初学者，因为它结合了步行和跑步。看看如何做：

首先缓慢跑步 5 到 10 分钟来热身身体。然后开始加速 1.5 至 2.5 公里（0.9 至 1.6 英里）。现在是恢复时间：快走 5 分钟。重复这些步骤约 25 分钟（共 5 组）。

重要提示：尝试让您的跑步训练尽可能具有挑战性。它应该让你呼吸困难。

对于此练习，您需要一个陡峭的斜坡来锻炼臀部区域并感受到灼烧感。为了获得最佳效率，您需要步行到山顶，不要停下来休息。

为此，请尝试找到一座不太长的山丘，例如 330-660 英尺（100-200 m）。到达山顶后，慢慢下山，恢复体力。总共加注 10-12 次。

这项练习不仅可以锻炼你的臀部，还可以锻炼你的股四头肌、臀部、腹肌和手臂。它实用且容易做，您可以在散步之前或之后练习。

走路时，左腿向前跳，确保双膝弯曲 45 度。习惯45度后，尝试将膝盖弯曲至90度。这可能需要一些时间和练习。

握紧拳头，肘部保持90度角，将右拳放在鼻子附近，左拳放在身后。伸直左腿，跳到空中，将右膝盖放在身前。然后将左腿向前弓步。每条腿重复 25 次。

溜冰步法非常 适合锻炼臀肌、髋部、髋部、斜肌和三头肌，并且可以在步行时进行：

从左脚开始，开始对角向前大跨步。确保你的脚趾指向前方而不是侧面。向前迈一步，将膝盖弯曲 45 度角，同时将右肘移向左膝盖。将左臂向后摆动。

保持该位置几秒钟。右脚重复上述动作。每侧做 25 次。

您愿意步行去健身房吗？也许您有自己的步行习惯？让我们知道并在评论部分开始讨论！