③ 停顿时间：2～3秒，让小腿自然垂下到初始位置。重复再做，然后换腿做。注意两臂始终处于双侧伸展状态，保持身体平衡。

绿色为主要锻炼的肌肉

★ 髋臀部训练机（前后摆腿）

① 直立站在摆腿机上，双手握住其中一个握把，其中一条腿靠在海绵上。身体保持静止。

② 屈膝，小腿用力尽量向后弯起，弯至不能再弯为止。大腿不要来回摆动，同时注意保持身体平衡。

③ 停顿时间：2～3秒动作到顶点时稍作停顿，同时尽力收缩臀大肌，让小腿自然垂下到初始位置。重复动作。