锻炼肩部最经典的动作，能够很好地刺激到三角肌中束，也是让你显肩宽最重要的一个肌群。

做这个动作的时候，要注意不要耸肩，挺起胸部，双肘微屈锁定，保证大臂在身侧垂直地面的平面上运动。肩部收缩到最近即可，不要过度扬肘、高过肩部。

②俯身哑铃反向飞鸟

肩部后束是相对较小的部分，而很多人觉得自己的肩部不够饱满，正是由于欠缺这一部分的肌肉。

由于三角肌后束实在相对背部、手臂肌肉群较弱，所以势必会感受到斜方肌甚至大圆肌、小圆肌的协同发力。

想要尽可能地孤立三角肌，你需要尽量让大臂沿着三角肌后束的肌纤维方向来做运动，上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下。绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。

③哑铃锤式交替前平举

对肩部肌肉量贡献最大的部分即三角肌前束，也是多数人肩部肌肉最先发展出的部分。

除了推举，前平举这个动作也可以相对更加孤立地对三角肌前束起到刺激效果。特别是对于想填补三角肌和胸大肌之间「缝隙」的男生来说，推举之外更可以通过这个动作来进行弱点的加强。

和侧平举一样，同样需要沉肩、收紧核心，将整个手臂和哑铃视作整体，在地面的垂直面上进行运动。抬到顶点时不必过高，手臂和地面水平、三角肌前束感觉收紧即可。

④组次选择

肩部肌群作为羽状肌群，偏小的重量和偏高的次数往往会有更好的刺激效果。因此上述动作建议选择 12-15 次力竭的重量，每组 12-15 次。

二、提升气质的重点——背

一个强壮的背部肌群，它所贡献的绝非单纯的让你显得魁梧，宽阔的大圆肌、小圆肌也是让你显腰细的秘密，更重要的是背部肌力的加强，能有效改善驼背圆肩等不良体态，让你整个人的气质更加挺拔。

①引体向上