无论男生女生，最爱练的课程都是「腹肌撕裂者」和「马甲线养成」，归根究底是想让自己告别肚子上的赘肉、甩掉「小肚子」。

然而单纯腹肌训练并不能达到目的，除了间或地安排腰腹核心训练，正确的有氧、混合氧运动搭配是关键。

首先，想要获得没有赘肉的腰腹本质上还是减脂，正如 Keep君 之前反复强调过很多次的一样：并不存在「局部减脂」的方法，遵循「热量消耗＞热量摄入」的原则，通过控制饮食营养比例和运动消耗达到整体减脂的目的，腰腹上的赘肉自然也会顺之消失。

有 Keepers 会问，我又想增肌练出「倒三角」，又想甩掉「小肚子」怎么办呢？

这个问题其实每个人的答案都会有所不同，因为每个人的体脂率高低不一样，「小肚子」在每个人心中的标准也不一样。

通常来讲，腹部只有一层不厚的脂肪（对于男生来说，一般体脂率 20% 以下），都可以选择增肌的同时饮食控制，同时适当进行有氧消耗（力量训练后 15-30 分钟跑步或骑行等）或 HIIT ，Keep 里的 HIIT 燃脂系列课程都是不错的选择。

特别是由于 HIIT 是通过高强度的间歇运动达到后燃效应进行减脂，对于增肌期保持肌肉量的同时，提升心肺能力和控制体脂率是很好的选择。

对于体脂率 20% 以上的人群来说，可以在上述常规力量训练之后，尽可能多安排一次 30-45 分钟的有氧运动消耗。

通过这一整套「倒三角」雕刻计划，从增肌塑造宽阔的肩背，到如何搭配有氧收出漂亮的腰腹，假以时日坚持下去，相信你也能收获「拳打钢铁史塔克，脚踢邪恶九头蛇」的美队同款身材。