最经典的发展整个背部肌群的动作，也是相对比较难的一个动作。

在做这个动作时，双手正握住杠，握距比肩略宽，双腿曲膝交叉，脚离地。肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原。

引体向上过程中一定要注意到的一点是，不要用手去「拽」起身体，而是收紧核心保持身体稳定，用背部的力量、尽可能让杠和胸部贴近。即找到将刚「拉」向身体的感觉。

当然，如果你的基础力量还太差，可以根据需要选择适合自己的相应磅数的弹力带，绑在杠上进行辅助。

②俯身锤式哑铃划船

相对引体向上对我们背部宽度的贡献，想要增加背部的厚度、肌肉量和力量，让自己看起来更加厚实、挺拔，各种划船动作也是必不可少的。

哑铃划船中，俯身锤式杠铃划船可以让你比较容易地找到背阔肌的感觉。俯身约90°，双手对握哑铃，手肘微屈，双臂垂直于地面全程保持肘部夹紧，夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置。

如果将握姿从对握改成反握，除了背阔肌，还会刺激到你的斜方肌和菱形肌，加强你的中背部。

③弹力绳直臂下拉

要整体地刺激背部肌群，对大圆肌、小圆肌和背阔肌整体刺激，更好地塑造「宽背窄腰」的视觉效果，直臂下拉是非常好的选择。

弹力绳系于高点，身体前倾，腰背挺直，双臂前伸，双手拳心向下抓住手柄，直臂拉至身体两侧，夹紧肩胛骨，稍停顿后还原。

④组次选择

背部肌肉实际上是力量潜力很大的大肌群，因此一般建议选择偏大的重量和偏少的次数。上述动作一般建议选择 6-12 次力竭的重量，每组相应 6-12 次。

三、杜绝「将军肚」——腰腹