动作标准：站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外打开，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。注意保持背部挺直，避免腰部过度弯曲。动作进行15次，重复4组。

动作3、弓步蹲。这个动作能全面锻炼到腿部和臀部肌肉，提高身体的平衡能力，塑造饱满翘臀、紧实的腿部线条。

动作标准：站立时，双脚与肩同宽，向前迈出一步，降低身体重心，使后腿的膝盖几乎触及地面。然后，用力站起，恢复到两脚并拢的初始姿势。在进行弓步蹲时，要注意保持身体稳定，避免摇晃和左右晃动。动作进行15次，重复4组。

动作4、山羊挺身，这个动作主要针对腰部和背部肌肉进行锻炼，能有效增强腰部和背部肌肉的力量和耐力。

动作标准：在平坦的地面上躺下，双手放在身体两侧，双腿并拢伸直。然后，用腰部的力量将上半身抬起，尽量让胸部贴近膝盖，保持几秒钟后缓慢放下。动作进行15次，重复4组。

动作5、俯卧登山，这个动作可以锻炼核心肌群，强化下腹部肌群。

动作标准：训练的时候，需要我们俯身在地，双手与肩同宽支撑身体，随后双腿快速交替向前抬起，感受腹部的受力。动作进行30秒，重复4组。

动作6、开合跳，这个动作简单却高效，可以提升心肺功能，同时让身体进入燃脂状态。