动作一、直臂支撑交替触肩：训练腹部深层腹横肌

动作要领：双手双脚分开与肩同宽，俯撑在地面，核心收紧不能塌腰翘臀，感受腹横肌收缩感，同时抬起一只手触摸对侧的肩部，可以增加训练强度，左右交替触摸20-30次，重复3-4组。

动作二、俯撑转体：训练腹横肌和腹内外斜肌的功能以及肌肉稳定性。

动作要领：双手双脚分开与肩同宽，核心收紧不能塌腰翘臀，呼气抬起一只手向同侧旋转手臂伸直，指尖指向天花板，左右交替旋转做20次，重复4组。

动作三、俯卧山羊挺身：训练腰背部和臀部深层肌肉

动作要领：俯卧在垫子上，双手放在耳边，臀部收紧，呼气上体和双腿都向上抬高，感受腰部肌肉收缩发力，保持3-5秒，吸气缓慢放下，一组做12-15次，重复4组。

激活了腰腹部的深层肌肉后，做动态的腹部肌肉训练，增强腹部肌肉力量，和雕刻腹部肌肉形状。

动作四、仰卧下固定卷腹：训练腹直肌上部肌肉