双手哑铃弯举

3.坐姿哑铃单臂弯举

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；

将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

姿哑铃单臂弯举

4、哑铃俯身臂屈伸

俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；

肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩。

5.哑铃颈后单臂屈伸

单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

哑铃颈后单臂屈伸

优点：

1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。

深蹲是最省成本和效率很高的运动，深蹲不仅可以锻炼大腿肌肉，还可以充分消耗大腿内侧的热量，从而达到锻炼减脂的效果，小编为小伙伴们准备了几个深蹲训练的小常识，原来深蹲也可以这样做。

1.徒手深蹲