站立或坐姿，用弹力带划船，专注肩胛骨内收。此动作可有效激活背阔肌和菱形肌，为背部发力做好准备。
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猫牛式拉伸
经典瑜伽动作，有助于训练者找到脊柱中立位，增强背部神经肌肉连接，提升控制力。
2. 硬拉时保持背部紧张度
硬拉过程中，保持背部紧张至关重要。在拉起杠铃前，需通过肩胛骨轻微内收与下压，激活背阔肌，“锁定”背部，避免腰椎过度受力。
以下技巧有助于保持背部紧张：
抬头挺胸：硬拉时保持胸部挺出，避免弯腰拱背。这一姿态可激活背部肌群，同时维持脊柱中立位。
肩胛骨轻微收缩：在拉起重量时，肩胛骨轻微内收并向下锁定，激活背阔肌，增强背部整体稳定性。
3. 利用背部发力的硬拉技术调整
掌握正确的硬拉技术是充分利用背部力量的基础。以下是关键技术要点：
杠铃起始位置控制：杠铃应紧贴小腿，身体略前倾，背部平直。此姿势可提前激活背部肌群，分担腿部压力。
启动时的“背推地”概念：硬拉启动时，不应单纯依赖腿部拉起杠铃，而应将力量集中于背部和腿部协调发力。想象用背部向下“推地”，有效减少腰部冲击，将负荷分配至背阔肌等大肌群。
髋部与背部同步：在硬拉过程中，髋部和背部需同步上升，避免过早伸直膝盖导致下背部承受过多压力。确保髋部与肩膀同步移动，持续利用背部发力，降低腰部风险。
三、如何确保背部发力的硬拉安全性
