练手臂，说白了就是练二头和三头，直臂粗细靠三头，曲臂粗细靠二头。这篇看完，相信你心里就有答案了。

写在前面

在准备开始练手臂之前，你应该先知道以下三点：

1. 决定手臂粗细的更多时候是肱三头肌，很多人猛练二头但是手臂围度增长不快，往往都是忽略了三头的训练
2. 比起胸背腿这样的大肌群，手臂恢复的快，适应一段时间之后一周三练四练可以在短时间内获得不错的效果
3. 多使用二头三头的超级组，而不是简单的只练二头或只练三头

二头动作

杠铃弯举：

较大重量的杠铃弯举一般放在训练的最开始，做的时候一定要注意手肘不要前后移动，大臂固定在身体两侧。但是每组动作做到最后，可以尝试一次到两次的借力，这样对二头的刺激会更好，但是只能在最后力竭状态下这样做。

哑铃弯举：

杠铃弯举结束之后可以接一组站立状态下的哑铃弯举。由于没有了杠铃杆的限制，举起重量时配合小幅度的掌心外翻，二头的收缩将更加彻底。