新手健身咋入手？哑铃训练超靠谱！

男生刚开始练哑铃，选5 - 10kg/只，女生选2 - 5kg/只。用这重量能标准做12次，后两次有点吃力但动作不变形，这重量就合适。太轻松就加点，太费劲就换轻的。

健身前得热身，花5分钟做开合跳、高抬腿、肩关节绕环，激活身体，不热身直接练容易受伤。

①：哑铃卧推，胸肌 三头肌

仰卧在平板凳或瑜伽垫，双脚踩稳，双手持哑铃放胸部两侧，掌心朝前。呼气推哑铃到手臂伸直，别锁死肘关节，肩胛骨收紧贴凳面。吸气慢慢下放，快到胸部停顿1秒再重复。手腕保持中立别后翻，肘部和身体呈60°夹角，不然肩部压力大。新手别把腰部拱太高，要核心收紧，腰背贴地。

②：哑铃划船，背部 二头肌

单膝跪凳子，同侧手支撑，另手持哑铃自然下垂，背部平行地面。呼气背部发力把哑铃拉到腰侧，手肘贴身体。吸气下放手臂伸直，感受背部拉伸。动作时躯干稳住别旋转，注意力放肩胛骨收缩上。新手别用手臂发力，先空手练“肩胛后缩”找感觉。

③：哑铃肩推，肩部三角肌

坐在凳子上，腰背挺直，双手持哑铃举到双肩两侧，掌心朝前。呼气垂直向上推哑铃到头顶，手肘微屈别锁死。吸气慢慢下放回原位。别弓背、别颈部前倾，想象头顶顶天花板。新手建议坐姿练，少借力。

④：哑铃深蹲，臀腿 核心

双脚与肩同宽站立，双手哑铃放肩部或自然下垂。吸气屈髋屈膝下蹲，臀部后坐，膝盖对准脚尖。呼气臀部发力站起，全程核心绷紧。下蹲大腿和地面平行或略低，膝盖别内扣。新手先练自重深蹲，再慢慢加重量。

⑤：哑铃弯举，肱二头肌

站立或坐姿，双手持哑铃垂在身体两侧，掌心朝前。呼气肱二头肌发力弯举哑铃到肩部，大臂别动。吸气慢慢下放回原位。别让身体晃动借力，可背靠墙练，手腕保持中立别屈腕。

⑥：哑铃俄罗斯转体，核心肌群

坐在地上，屈膝抬腿，身体后仰和地面呈45°，双手持哑铃放胸前。呼气扭转躯干把哑铃转向一侧，吸气转回，两边交替。腹部全程收紧，脊柱中立别圆背。新手先徒手练，再慢慢加重量。

新手训练计划，每周3 - 4次

方案A每个动作3组，每组12次，组间休息60秒。顺序是深蹲、卧推、划船、肩推、弯举、俄罗斯转体。方案B分上肢日和下肢日。上肢日练卧推、划船、肩推、弯举；下肢日练深蹲、硬拉（进阶者练）、箭步蹲、臀桥 。每个动作3组，每组12次，组间休息60秒。

健身别只追求重量，动作标准最重要，不然容易受伤。下放哑铃速度放慢，2 - 3秒，减少对关节冲击。发力呼气，还原吸气，呼吸对了动作更轻松。同一部位别连续练，至少休息48小时，不然肌肉易疲劳。关节或肌肉刺痛，马上停，检查动作是不是错了。

训练完30分钟内吃鸡蛋、香蕉，补充蛋白质和碳水，帮肌肉恢复。每天睡7 - 8小时，身体分泌生长激素，对肌肉生长和恢复好。训练后拉伸或者用泡沫轴放松，缓解肌肉紧张。

新手哑铃训练按轻重量、慢节奏、高控制来，坚持4 - 8周就有变化。之后能加重量或者尝试进阶动作。有条件最好找教练指导纠正动作。[比心][比心]