3、垫步跳

改善身体协调性，强化跑步节奏。

双脚开立与肩同宽，膝关节略微弯曲，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧:

左右腿交替单腿起跳，双腿同时落地，向前行走。训练时上肢协调摆臂配合下肢运动，动作有节奏，有弹性。

4、直腿跳

提升跑步过程踝关节落地缓冲能力;

双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧，膝关节保持自然伸直，前脚掌蹬地发力垂直跳起，前脚掌积极主动着地，快速循环进行。

训练过程中膝关节保持自然伸直，踝关节富有弹性，使动作有节奏。

5、直腿跑

双脚开立与肩同宽，呈站立姿态、腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧，左右侧直腿交替向前跑，前脚掌着地，训练过程中使动作保持一定节奏，并注意着地缓冲，自然呼吸不要憋气。

6、小步扒地

改善踝关节灵活性，强化跑步着地时扒地动作模式;

双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧，提膝抬腿使脚尖离开地面，踝关节自然放松，脚尖自然下垂，然后迅速伸腿使脚尖落地，向后扒地依次过渡到脚跟，左右侧交替进行，训练时注意上肢摆臂协调配合。