■ 要点：

• 手臂尽量展开到 90°，与地面平行；

• 落地要轻；

• 速度越快越好；

• 双脚交替算1次，20次/组，3组/天。

3 斜板交替高抬腿

■ 难度系数：★★★★☆

■运动部位：腹部核心，下肢后群

■ 要点：

• 腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱；

• 一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸；

• 尽量保持身体中线不偏移；

• 双脚交替算1次，10次/组，3组/天。

4 马步重心转移

■ 难度系数：★★★★☆

■ 运动部位：臀部、下肢

■ 要点：

• 臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖；

• 重心转移时，保持平移，身体勿上抬；

• 末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感；

• 10次/侧，3组/天。

5

弓步转体

■ 难度系数：★★★☆☆

■ 运动部位：脊柱，下肢

■ 要点：

• 双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定；

• 眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱；

• 10次/侧，3组/天。