小摩打在起初跑步时经常遇到膝盖疼痛困扰，之前的做法是咬咬牙，认为只要坚持跑下去，膝盖就会越来越强。

错！如果有这种想法的跑友，只会让膝盖疼痛越加严重，赶快停止这种不科学的自虐行为。

实际上，强健的膝盖不是通过长期的跑步锻炼出来，而是需要加强大小腿力量训练，并要做好膝盖日常养护。

大家都懂，膝盖是连接大小腿活动的重要关节，活动时通过分泌的滑液保持灵活性，就像齿轮的旋转，需要有充足的润滑油进行保护。

跑步后要如何修复膝盖疼痛呢？

小摩打在这里分享5组动作，亲身体验证实有效的，大家可以收藏反复练习。

1、 按摩膝盖周围

端坐，双手捂热，用手掌划圈按揉膝盖周围，持续1分钟，早中晚各一次。

作用：

加速膝盖周围血液循环，去除堆积此处的淤血和寒气湿气。

2、 膝盖后侧拉伸

地板坐姿，双腿伸直，弯腰，双手向前伸直，拉紧脚尖，持续1分钟

作用：

拉伸大小腿肌肉，放松膝盖周围组织压力，舒缓疼痛

3、 金刚跪姿

双腿屈膝，呈跪姿，腰挺直

作用：

拉伸膝盖周围肌肉，加强膝盖柔韧性，缓解疼痛

4、 膝盖上提

坐姿，双腿伸直，提起一条腿，双手固定大腿，小腿上下活动，左右各20次

作用：

放松膝盖，同时促进膝盖滑液分泌，加强膝盖力量

5、 膝盖前侧拉伸

一条腿弯曲，另一条以跪姿，用手拉伸呈跪姿的腿，左右各20次

作用：

弯曲的腿可以加强膝盖力量，跪姿的腿可以缓解膝盖压力。

延申：

日常对膝盖的养护也非常重要，以下这些动作在膝盖疼痛时要尽量少做：

1、深蹲：

对膝盖的压力是平地走路的5倍

2、爬楼梯，陡坡

对膝盖的压力是平地走路的3倍

3、跳跃：

对膝盖的压力是平地走路的7倍。

不知大家有没有注意到，以上3项正是腿部力量锻炼时必做的基本动作。

那要怎样平衡膝盖疼痛和练腿的矛盾呢？

小摩打建议分开练。

膝盖疼痛时，可以练胸部、肩部，或者手臂力量，

当膝盖休息两天左右后，就可以恢复练习深蹲等的腿部力量了。

以下运动可以缓解膝盖疼痛：

*慢走

*游泳

在饮食上需要注意什么呢？

小摩打始终贯彻7分食，3分练的原则，在缓解和恢复膝盖疼痛上也适用。

应远离嘌呤，因为，它会导致尿酸沉积，严重损害各器官组织。

含嘌呤较多的食物有：

*动物内脏

*肉汤，

*鱼，虾，蟹，贝类海产

*豆类制品

低嘌呤又适合锻炼的食物有：

*蔬菜类：

卷心菜，番茄，莴笋，黄瓜，南瓜，胡萝卜，土豆

水果类：

苹果，香蕉，葡萄，核桃

*面食类：

小麦，小米，高粱

所以，日常饮食中多避开高嘌呤食物，对膝盖的养护会有一定的帮助。

记住，膝盖不像肌肉可以再生，是人体珍贵的关节组织，但又属于易耗件，日常要多保护。

我是小摩打，科学健身，让身体更强。