动作一：高位绳索下拉

这是一个备受大家喜爱的动作，也是一个比较难以做标准的一个练习。

先坐在绳索前的长凳上，挺直背部抓住绳索的拉杆，将其放在头顶的位置后，吸气并向下竖直下拉拉杆，让你的背部肌肉完全收紧后，向上还原并呼出气体。控制其回到起初的高度，并让你的背阔肌得到伸展后，再次下拉重复动作。

手肘尽力的向拉动的方向移动，而不是依靠手臂的拉力完成练习。

动作二：绳索面拉

这是一个很好的锻炼上背部的动作，还能辅助锻炼许多人经常忽略的三角后束。

第一步是调整器械，选择适当的重量，并将滑轮移动到胸部的高度，然后隔一段距离双脚打开站立，双手握紧V字绳两端后，挺直身躯向后拉动绳索，将V字绳拉到面部后，向上旋转小臂继续提拉绳索，让背部肌肉得到挤压。

你的主要力量是由背部发出的，而不是依靠身体向后倒的拉力，或是手臂弯曲的力量。

动作三：单臂绳索划船

这个动作主要刺激到的是背阔肌，很适用于背阔肌扇状的肌形。将滑轮移动到低位的状态，用单侧手臂持绳索的把手，然后身体半蹲上体前倾，另一只手放在你的大腿上支撑，接着收缩该侧背部的肌肉，让握把手的手臂向后拉动绳索，让背部肌肉得到很好的挤压。

打直背部完成动作，并且拉到最远处时停顿一下再还原，这样可以避免用到惯性。