吃过晚饭，大学生小林往沙发上一躺，一边掏出手机，一边抓起茶几上的瓜子，看得旁边人直摇头。

“儿啊，全民运动你知道吗？往广场上一站，放眼望去多是中老年人，你看看你们年轻人，天天就知道玩手机。”

“妈，手机里什么都有。”小林的心思都在手机上，随口一说。

“手机能给你带来健康吗？现在要多保养，老了才不用养医生，走!陪妈一起出去走路。”

“除了走路，您还会干点别的吗？我都走腻了。”

中老年人想运动，但是往往不知道该干点啥？跑步吗？觉得太累了，游泳吗？觉得太花钱了，今天就来和大家分享一下，40-60岁的人可以进行哪些运动。

越动越健康，中老年人可尝试3种运动

• 打太极

吴先生每天在小区内打太极，看到一位偏瘫邻居行走不便，于是主动教他八段锦，就这样两人一同打了六年的太极，偏瘫邻居慢慢恢复行走能力。

在吴先生看来，这不过是举手之劳，但是对偏瘫患者来说，打太极就好比做康复训练，能锻炼腿部肌肉、四肢拉伸能力、平衡能力，也就是在这样坚持不懈地运动下，患者才慢慢恢复。

北京大学人们医院一项研究发现，心血管疾病患者坚持打太极，有助于心脏健康。太极动作舒缓、招式多，可以锻炼到身体各个部位，而且打拳时要控制呼吸频率，对肠胃和肺部疾病都有改善作用。

太极的适应人群比较广泛，小学生、大学生、老年人都可以进行，而且运动强度不大，但是想要打得好，打得畅快，也需要一定技巧，最好有专人指导，保证姿势正确，发力得当。

• 骑车

骑车这项运动也很经典，大人孩子都会骑，但是想要锻炼身体，还需要掌握细节。车速不要过快或过慢，最好保持在15公里每小时，身体不会太累，连续骑30分钟进行适当休息。

坚持骑车可改善中老年人腿脚僵硬，缓解关节炎，增强下肢肌肉力量。此外，它可帮助管理体重，避免身材肥胖，中老年人有高血压、肺炎、抑郁症等问题，在骑车的帮助下可改善指标，让心情变得愉快。不过在骑车时要注意路况，保证安全。

身材肥胖的人骑车：

中速加快速相结合，先中速骑行5分钟，再快速骑行2分钟，依次循环骑满30分钟，帮助燃烧脂肪。

老年人骑车要注意调整车座和姿势：

上身和前肢保持90度，肩膀到手腕接近180，略微弯曲，车座保持水平线，不要歪斜。车座高度很关键，腿要充分伸直，如果伸不直骑车会很累，但是太高了又会够不着，还容易跌倒。如果不知道调多高，可以骑几分钟感受一下，然后进行调整。

• 飞盘运动

如果现在四十出头，身体条件比较好，还可尝试接飞盘，很多人没有尝试过，在进行时会比较有新鲜感，而且这项运动需要组队竞技，能够促进大家交流，缓解不良情绪。

接飞盘前要充分热身，尤其是肩背腰肌和大腿，各个关节也要活动到，对容易损伤的部位要做好防护工作，例如膝盖、手肘等。来回跑动很容易出汗，最好穿速干衣或棉质上衣，女性朋友要把头发扎起来，防止阻碍视线。

如果平时身体不太好，关节有损伤，就不太适合这项运动了。虽然现在比较流行，大家在选择的时候要根据自己情况做判断，速度慢、耐力差、协调性不好的人，尽量避免，防止肌肉和韧带拉伤。

以上三种运动，40-60岁人都可以选择，具体如何进行，要结合实际情况，不要心急。

总的来说，中老年人的运动处方主要有四种

平衡训练

对中老年人来说相对简单，而且不怎么累，但是要注意安全，在平地上进行。例如金鸡独立、倒退走、走直线、走独木桥等，瑜伽和太极中的某些动作姿势也能锻炼平衡能力。不要在台阶、堤坝、河边等危险的地方进行。

柔韧性训练

拉伸肌肉和韧带，让身体更柔软，动作更灵活，例如坐位体前屈、一字马、下腰等等，但是，训练难度有高有低，刚开始进行时要从简单的开始练。拉伸能够激活肌肉，减少运动损伤，同时也是一种放松方式，工作之余也可进行。

有氧运动

这一项大家应该比较熟悉，例如跑步5公里、登山、跳绳等，因为要连续做下去，可以训练中老年人的耐力、肌肉力量。如果老年人想运动，可以选择快走、慢跑，相对安全。

阻力训练

例如引体向上、举铁等、平板支撑、深蹲等，主要是为了训练局部肌肉力量，一般以组为单位，不强求时间，但是如果想锻炼出效果，每天应训练多组，这样才能巩固肌肉。

40-60岁的人，平时不知道怎么锻炼，可以从上文三种运动中挑选，不管选择什么运动，都要注意保护自己，不要过度劳累，感觉累了要及时休息补充水分。

参考资料：

[1]北京大学人民医院研究：打太极拳有助心脏病患者康复，效果堪比快走·保健时报.2022-07-31

[2]浏阳“好邻居”：带着邻居打太极六年如一日·北青网.2022-05-17

[3]骑出健康和快乐 英媒盘点骑自行车九大益处·参考消息.2021-06-04

[4]5种“走红”运动，练之前一定要看看专家怎么说·大众健康杂志.2022-08-08

[5]火“出圈”的飞盘运动，你了解多少·健康中国.2022-08-10