膝关节由4块骨头交叉构成（股骨、髌骨、胫骨和腓骨），并由周围的韧带（髌韧带、侧副韧带、交叉韧带）和肌肉（股四头肌和腘绳肌等）维持稳定。

除了撞击损伤，膝盖疼痛最主要的原因就是它的稳定性过低，也就是它周围的韧带和肌肉过弱。想要预防、缓解或消除膝盖疼痛，就需要加强膝盖周围肌肉的力量和稳定性。今天，我们的主题就是强化你的膝盖！

目的：强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带

做法：站在距离墙壁约40厘米的位置，背靠墙壁，双腿伸直，整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁上进行支撑，如下图；缓慢地下滑，直到膝盖与地面呈30度角；保持该姿势10~15秒，然后回到初始位置。重复至少5-10次。

注意：下滑过程中，膝盖不要超过脚尖。如果膝盖超过脚尖，请调整身体与墙壁的距离。

目的：强化大腿前侧肌群和髋部屈肌

做法：非常简单，保持下图姿势（腿部完全伸直）5~15秒，然后放松，然后继续。每条腿各做5~15次。

目的：强化大腿外侧肌群

做法：如下图姿势侧躺，缓慢地抬起一侧腿，到达最高处时，停顿5~10秒，然后回到初始位置，每侧腿进行12~15次。

注意：抬腿时，动作一定要慢。