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保护膝关节，需要适度运动

很多人认为得了膝骨关节炎就不能运动了，担心加重关节磨损，实际并非如此：

适当运动一是刺激滑液在关节内流动，为软骨提供营养物质；二是锻炼膝关节周围肌肉力量，分担膝关节压力，提高膝关节稳定性。

尤其是中老年人，身体一旦停止锻炼，心肺功能会渐渐变差，肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来，运动耐量进一步下降，身体状况也陷入了更大的恶性循环。

大量循证医学证据表明，适度运动不仅不会加重关节疼痛反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。国内外多家学术机构颁布的指南都将运动治疗纳入骨关节炎的一线治疗措施中。

一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的长达10年的研究结果显示对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度运动（包括慢跑、健步走、游泳、骑自行车）并不会增加他们患膝关节炎的风险甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。

美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾刊文指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。

国内《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》提到：无论患者年龄和疾病严重程度，运动治疗应作为膝关节炎的一线治疗方法。

保护膝关节，适合做这些运动

01加强肌肉力量锻炼的运动

通过增强膝关节周围肌肉力量，就好比给膝盖增加了一个“保护伞”，它可以把附加到膝关节的压力转移到肌肉上，减轻关节压力，减少软骨磨损，更利于关节的健康。平日可以多做这五个动作，简单易行且有效。

勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。