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零基础瑜伽第四节，来到幻椅式－ Utkatasana

＊utkata = 有力的，强壮的

幻椅这个名字来源于式子的外形，看起来像是坐在隐形的椅子上。梵文的字意却是有力的，强壮的。因此大家不要小看这个式子，它代表的是力量，绝不是一个放松舒缓的式子。

练得好的话，不仅可以塑形腿部臀部肌肉，还能缓解扁平足的情况

但是练错了的话，伤膝盖，伤腰，大腿还会越练越粗

初学者们的避雷指南：

图片来源于网络

首先幻椅是一个全身运动，如图所示，红色的部分都是会用到的肌肉。

从脚开始足弓要启动，

往上小腿肌肉：比目鱼肌 & 胫骨前肌

到大腿和臀部肌肉：股四头肌 & 腘绳肌，臀中肌

上身腹部以及后背：腹直肌，竖脊肌

最后到上背肩膀和手臂：前锯肌，冈下肌，三角肌...

正确启动幻椅，我们会得到什么呢？

✅ 加强脚踝，小腿，大腿以及脊椎的力量

✅ 拉伸肩膀及前胸

✅ 改善扁平足情况

✅ 刺激腹部内脏，横膈膜

Step 1 :

山式准备，特别标注“已启动的山式”

小朋友，如果有问号？？？山式传送门⬇️

Step 2 :

吸气，双手向上抬起，停在耳朵两旁

肩膀下沉，脖子拉长，上臂稍稍外旋，想着从手臂一直延伸到小拇指尖