神猴哈奴曼式Hanumanasana，又名Monkey Pose或“The Splits”，是一个具有挑战性的瑜伽姿势。它需要臀部，腿筋，髋部和四肢的灵活，

我们的腿筋通常很紧张，因为我们经常坐着度过一天的大部分时间。这可能会导致腰痛和的腿筋紧张，而腿筋的灵活性是练习劈叉重要因素。

请注意，您可以使用瑜伽砖或瑜伽带辅助练习。这将帮助您在我们伸展的过程种慢慢变得灵活！

温馨提示：确保你能够让自己适应每一个姿势，它会深深拉伸身体的紧张区域。在没完全准备好之前，试图强迫身体进入这些姿势可能会造成伤害。

如果您感觉关节疼痛，则稍微退后一点或完全脱离，直至疼痛缓解。

下面通过以下9个练习助你一步步完成它

1.坐立前屈

这个姿势可以轻柔地增加腿筋的灵活性。你也可以坐在折叠的毯子上垫高你的臀部来练习。

*手杖式坐立

*吸气，延长脊柱

*呼气，以髋为轴，将躯干向前折叠，轻轻抓住任何可以触及的东西（四肢，小腿，脚踝或脚）

*保持脊柱延展，保持5-7次深呼吸

2.低位冲刺

这个姿势增加了臀部的灵活性。促进臀部的伸展和屈曲，这在进入哈奴曼式时是很关键的。

*从下犬式开始，将你的右脚放在双手之间，确保你的右脚踝位于右膝下方

*将你的左膝盖放在垫子上，然后脚趾触地

*双手放在右脚两侧

*每侧保持5-7次深呼吸

3，蜥蜴式

与低位冲刺相似，这个姿势增加了臀部的灵活性。蜥蜴弓步对臀部伸展更少一些，你也可以将手支撑在瑜伽砖上