一整天都在家里，少了上下班路上的步行，不再逛超市买东西，工作和生活的区域也合二为一，你的运动量很可能会急剧下降。

短时间不运动让人更容易困倦、长胖、工作效率降低、出现抑郁或焦虑，运动量长期不足还会升高患心血管病、恶性肿瘤等疾病的风险。

如果你一时不能出门，没法到户外运动也去不了健身房、运动馆，在家也可以用一些简单的运动来帮助保持身体和心理的健康。

无论是完全不运动的久坐人群，还是规律训练的运动达人，都可以从下面的练习中找到适合自己的。

至于最有利身心健康的运动量，对于健康成年人来说，理想情况是能达到每周累计至少150分钟中等强度有氧运动（或高强度75分钟以上），以及至少两次力量练习。

两种运动简单区分

有氧运动：可连续做3分钟以上，感觉喘和心跳快

力量练习：只能持续几秒至2分钟，感觉肌肉酸痛

当然，这是理想情况，可能需要从每次活动10分钟开始，经过一段时间逐渐加量才能达到，并且需要足够的营养和休息来支持。不过没关系，下面的居家运动包含了从简单到困难的各种类型。

对于平时完全不运动、居家办公时都不愿离开椅子的人来说，下面的练习很有用，帮助你原地恢复状态。

暂时关闭电脑屏幕、放下手机，我们先用呼吸调整来让身体放松下来。在椅子上坐直后闭眼，双手放在肚脐下方，用鼻子缓缓吸气感受腹部隆起、前顶双手，然后用嘴呼气想象肚脐向后背贴近。缓慢呼吸五次，再睁眼开始下面的动作。

后缩下巴并挺直腰背，想象头顶靠近天花板，吸气时尽力鼓起肚子，而不是耸肩、上抬胸廓。

第一项是颈部活动，包括后缩下巴调正姿势、前屈、后伸和侧屈，以下所有动作都需要缓慢进行，不能猛然甩头，拉伸至有牵拉感觉后停下保持5~10秒，再慢慢归位，每个动作可以重复3~5次。

以下动作适用于健康人，有相关病史或头晕、动作涉及部位疼痛、麻木等不适者，请在征得医生同意后锻炼；练习中出现不适请及时停止。

1. 后缩下巴并维持3秒，然后颈椎由上至下逐节弯曲，低头看向胸部，不要向前伸头；

2. 后仰时颈椎由下至上逐节伸展，用脑后靠近背部；

3. 目视前方，右手拉椅子固定右肩，向左侧屈颈部，之后换另一侧

（动图为2~3倍速，练习时减慢速度）。

接下来是肩背部，用电脑或手机时不自觉的耸肩会影响这里，拉伸可以帮助放松肩部周围紧张的组织。

1. 右手触右肩，尽量让大臂垂直地面，头稍向左转并低头，换另一侧；

2. 双手相握从胸前举至头顶并尽量向上伸展；

3. 双手在身后相握，肘部贴近，手尽量向后向下伸展（全程躯干直立，不过度挺腰）。

每天都坐很久，也许你还弯着腰、翘着二郎腿，这些都会导致腰背酸涩僵硬。此时，拉伸活动身体，并唤醒负责稳定的肌肉可以帮助你恢复状态。

先用下图动作从各个方向活动脊柱和周围组织，并拉伸因久坐而紧张的身体前侧。尝试之前一定保证椅子稳定，做动作时椅子和鞋底不会在地面滑动，以免受伤。