肱二头肌训练

锤式弯举：

1．双脚分开站立，与臀部同宽，双手各握一只哑铃，掌心向内。

2．收腹，肩部放松后压。

3．呼气，并且肘关节始终向下，然后慢慢上举直至哑铃与肩部齐平。

4．吸气，然后慢慢将哑铃放回到初始位置。

单臂哑铃弯举：

1．右手握住一只哑铃，坐在平凳上，同时双膝分开。

2．右手肘关节抵住大腿内侧。

3．胳膊伸直，但并非僵住不动。

4．收腹，肩部放松后压。

5．呼气，右臂慢慢弯举，直至肱二头肌完全收缩。

6．吸气，恢复初始姿势。

7．左手握住哑铃并重复以上动作

背部训练

背阔肌下拉：

1．坐在背拉练习机上并调整支撑垫的位置，这样两条大腿恰好撑住支撑垫，双脚平放在地面上。

2．双手宽握拉杆，掌心向前。

3．双臂伸展，背部略微倾斜，双肩后压。

4．呼气，同时将横杆慢慢下拉至胸部，躯干保持稳定不动。

5．吸气，使横杆慢慢上升至初始位置，双肩继续保持后压姿势。

俯身杠铃划船：

1．正手抓住杠铃杆，双手分开与肩同宽；将杠铃杆上抬，直至双手与膝盖齐平。

2．背部挺直，双脚分开与肩同宽；以臀部为界背部向前折弯。

3．收腹，肩部放松后压。

4．呼气，慢慢将杠铃杆朝肚脐方向抬升，肘部始终紧贴身体两侧并向后伸。

5．吸气，恢复初始姿势。