反手高位下拉

三、反握俯身杠铃划船

因为想要着重训练背阔肌的下部，所以，还是要做7组，每组做8次，重量递增10-25磅，每次都要把杠铃拉到 肚脐位置，注意动作姿势，确保用他觉得自在的重量。重点不是大重量，而是用正确的姿势完成动作。

反握俯身杠铃划船

四、俯身侧平举

1、做这个动作时，注意保持小指朝上，这样可以保持孤立刺激三角肌后束，这个动作做5-7组，每组12次。

俯身侧平举

2、在掌心朝下做4-5组，每组12次，如果觉得重量变重了，可以略微屈肘，但是这样也会练到辅助肌，比如：斜方肌下部，菱形肌，上背部，但是反正背和肩后束都要练，所以，最后一起练没关系的。

五、山羊挺身

这个动作做5-7组，先用自重做几个热身组，然后加25磅抱在胸前，挺起来，收缩，然后再重复，控制重量，控制动作，下放时动作放慢，不要借助惯性，不要摇晃。

山羊挺身

这个动作也是结束动作，完全是竖脊肌在发力，应该放在训练的最后，如果放在训练开始或中间，背部就会非常酸平，就没办法练其他动作了。